Mental Sağlığımızı Korumak İçin Neler Yapabiliriz?

Sağlığımız, hepimizin yaşamda birinci önceliği olarak yer alıyor. Sağlık dediğimizde çoğunlukla aklımıza fiziksel sağlığımız gelse de mental sağlığımız da en az fiziksel sağlığımız kadar büyük önem taşıyor. Gerçekten sağlıklı olduğumuzu ancak hem fiziksel hem de mental olarak sağlıklı olduğumuzda söyleyebiliyoruz. Fakat fiziksel sağlığımızı korumak için yapmamız gerekenleri bilirken mental sağlığımızı nasıl koruyabileceğimiz konusunda zorlanabiliyoruz. Bu yazımızda mental sağlığımızı korumak için neler yapabiliriz sorusunu bilimsel araştırmalar ışığında yanıtlıyoruz.  

Mental Sağlık Nedir ve Neden Önemlidir?

Mental sağlık, duygu ve davranışlarımızın uyum içinde olması, kendimizle ve çevremizle sağlıklı ilişkiler kurabilmemiz ve yaşamın zorluklarıyla sağlıklı bir şekilde başa çıkabilme becerisine sahip olmamız olarak tanımlanıyor. Bu bağlamda, mental sağlık hem kişisel hem de toplumsal esenliğimizin temelini oluşturuyor. 

Konu mental sağlık olduğunda herhangi bir ruh sağlığı problemine sahip olmamamızın sağlıklı olduğumuz anlamına geldiğini düşünme eğiliminde oluyoruz. Fakat mental sağlık bundan çok daha karmaşık bir yapı. Herhangi bir ruh sağlığı problemimiz olmasa da mental sağlığımızın yerinde olması için sağlıklı karar verebilme, rahatsız edici durumlarla baş edebilme, besleyici ilişkiler kurabilme ve sorumluluklarımızı yerine getirebilme becerilerine sahip olmamız gerekiyor. 

Mental olarak sağlıklı olmak hiçbir zaman üzülmeyeceğimiz, kaygılanmayacağımız veya ilişkilerimizde her zaman çok mutlu olacağımız anlamına gelmiyor. Mental sağlığımız yerinde olduğunda da olumsuz duygular deneyimliyor, zorlayıcı tecrübelerden geçebiliyor, ilişkilerimizde sorunlarla karşılaşabiliyor veya çeşitli endişeler taşıyabiliyoruz. Burada önemli olan, bu tür durumlarla nasıl baş ettiğimiz ve içsel dengemizi kazanmak için hangi yolları tercih ettiğimiz oluyor. Mental sağlığımız yerinde olmadığında bize ve çevremize zarar veren yöntemleri tercih etmeye daha meyilli oluyoruz. 

Mental sağlığımız birçok farklı iç ve dış faktörden etkileniyor. Madde kullanımı, genetik miras, yoksulluk, sosyal destek eksikliği, travmatik olaylar veya olumsuz çocukluk deneyimleri bizleri mental sağlık sorunlarına karşı daha savunmasız bir hale getiriyor. Güzel haber şu ki, sıraladığımız bu risk faktörlerinin yanı sıra mental sağlığımız için birçok koruyucu faktör de bulunuyor. Güvenli bir çevrede büyümek, sosyal ve duygusal becerilerimizin yüksek olması, sağlıklı ilişkilere sahip olmamız ve toplumda kabul gördüğümüzü hissetmemiz gibi faktörler bizleri mental sağlık sorunlarına karşı daha dirençli bir konuma taşıyor. Bununla birlikte, araştırmalar birçok kişinin risk faktörlerine maruz kalmasına rağmen bir ruh sağlığı sorununa sahip olmadıklarını ve bilinen bir risk faktörü bulunmayan kişilerin de ruh sağlıklı problemlerine sahip olabileceklerini gösteriyor. Yani koruma ve risk faktörleri bizlere mental sağlık hakkında bir fikir verseler de yüzde yüz belirleyici bir rol oynamıyorlar. 

İster çocukluk ister yetişkinlik çağında olalım, mental sağlık gündelik yaşamımızaki işlevselliğimiz ve genel yaşam tatminimiz için kritik bir öneme sahip. Bireysel anlamda, potansiyelimizi gerçekleştirebilmemiz ve esenlikli bir yaşam sürdürebilmemiz için mental sağlığımıza önem vermemiz gerekiyor. Bunun yanında, ilişkilerimiz de mental sağlığımızdan büyük ölçüde etkileniyor. Çünkü empati kurma, duygusal bağ geliştirme, sağlıklı iletişim kurabilme gibi ilişkiler için hayati önem taşıyan beceriler de ruh sağlığımızdan etkileniyor. 

Yukarıda altını çizdiğimiz gibi, mental ve fiziksel sağlığımız birbirinden bağımsız ilerlemiyor. Bilimsel araştırmalara göre mental sağlığımız yerinde olduğunda kalp hastalıklarına, diyabete veya bağışıklık sistemi rahatsızlıklarına karşı daha dirençli oluyoruz. 

Mental sağlık toplumsal düzlemde de önemli bir rol oynuyor. Mental sağlığı öncelikli bir konu haline getiren ülkelerde daha barışçıl ve üretken toplumlar yetişiyor. 

Mental Sağlığı Korumak İçin Günlük Alışkanlıklar

Mental sağlığın önemi bu kadar büyük olunca onu korumak da yaşamımızın bir o kadar önemli bir parçası haline geliyor. Peki mental sağlığımızı korumak için ne yapabiliriz? Gündelik hayatımızda edinebileceğimiz birkaç alışkanlık ile mental sağlığımızı koruma yolunda olumlu adımlar atmamız mümkün. Bu alışkanlıkları senin için aşağıda bir araya getirdik: 

• Yeterli ve düzenli uyku uyumak: Uykunun fiziksel sağlığımıza olan etkisini hepimiz bilsek de mental sağlığımızın olmazsa olmazı olduğunu gözden kaçırabiliyoruz. Uykunun farklı evrelerinde beynimiz aktivitesini azaltarak ya da artırarak deneyimlerimizi işliyor ve zihnimizin dinlenmesine olanak sağlıyor. Bu bağlamda uyku, öğrenme veya hafıza üzerinde etkilerinin olmasının yanı sıra aynı zamanda duygusal dengemizi sağlamamızda da rol oynuyor. Yeterli uyku almamanın depresyon veya anksiyete gibi ruh sağlığı problemleri ile ilişkili olduğu biliniyor. 
• Egzersiz yapmak: Tıpkı uyku gibi egzersiz yapmak da yalnızca fiziksel sağlığımız için önem taşımıyor. Vücudumuzu hareket ettirmek mental sağlığımızın devamlılığında büyük bir rol oynuyor. Düzenli egzersiz yapmak, stres seviyemizi azaltıyor, odağımızı güçlendiriyor, kendimizi daha enerjik hissetmemizi ve duygularımızı daha rahat düzenlememizi sağlıyor. Üstelik araştırmalara göre bu etkileri görmek için saatlerce egzersiz yapmamız şart değil. Önemli olanın keyif alıyor olmamız, vücudumuzu kendi kapasitemize uygun bir şekilde çalıştırmamız ve düzenli olarak gerçekleştirmemiz olduğu belirtiliyor. 
• Sağlıklı beslenmek: Günümüzde gerçekleştirilen bilimsel araştırmalar ruh halimiz ve beslenme şeklimiz arasında yakın bir bağlantı olduğunu gösteriyor. Tükettiğimiz besinler ruh halimizi düzenleyen serotonin ve dopamin gibi nörotransmitterlerin üretimini etkileyerek mental sağlığımız üzerinde önemli bir etkiye sahip oluyor. Meyve, sebze, yağsız proteinler ve tam tahıllar açısından zengin bir beslenme, bilişsel kapasitelerimizi iyileştiriyor ve aynı zamanda depresyon ya da anksiyete gibi ruh sağlığı problemlerinin gelişme riskini de azaltıyor. Bunun yanında, araştırmalara göre rafine şeker ve doymuş yağ oranı yüksek bir beslenme şeklinin ruh halimiz üzerinde olumsuz etkileri bulunuyor. Bu nedenlerden dolayı, sağlıklı beslenmek mental sağlığımızı korumak adına edinebileceğimiz olumlu alışkanlıklardan biri olarak gösteriliyor. Sağlıklı beslenmenin yanında su tüketimimize dikkat etmemiz de bu yolda bize yardımcı oluyor. 
• Meditasyon yapmak: Meditasyon yapmanın mental sağlığımız üzerinde sayısız faydası olduğunu biliyor muydun? Meditasyon pratiklerini uyguladığımızda stres seviyemiz azalıyor, hafızamız ve konsantrasyonumuz güçleniyor, farkındalığımız artıyor, kendimizi daha şefkatli ve sakin hissediyoruz. Aynı zamanda uykuya daha kolay dalıyor ve ağrı veya acı gibi fiziksel rahatsızlıklarla daha kolay baş ediyoruz. Bu bağlamda, kendimize uygun ve keyif aldığımız bir meditasyon pratiğini günlük alışkanlıklarımız arasına eklemek mental sağlığımızı korumamıza yardımcı oluyor. 

Stres ve Anksiyete ile Başa Çıkma Yöntemleri

Stres ve anksiyetenin hem mental sağlığımız hem de gündelik yaşamımız üzerinde birçok olumsuz etkisi bulunuyor. Uyku problemleri yaşıyor, konsantre olmakta güçlük çekiyor, sosyal yaşama karışmakta zorlanıyor ve fiziksel rahatsızlıklar yaşamaya başlıyoruz. Aynı zamanda depresyon gibi mental sağlık problemlerine karşı daha savunmasız bir hale geliyoruz. Bu nedenle yaşamımızdaki stres ve kaygıyı sağlıklı bir şekilde yönetebilmek iyilik halimizin devamlılığı için büyük önem taşıyor. İşte bu yolda sana yardımcı olabilecek birkaç yöntem:

• Sağlıklı ve dengeli beslenmek
• Düzenli bir uyku rutinine sahip olmak
• Egzersiz yapmak
• Kaygıyı ve panik atakları tetikleyebilen alkol ve kafein tüketimini sınırlamak
• Meditasyon ve nefes egzersizleri yapmak
• Bir stres kaynağı haline geldiğinde sosyal medya kullanımını ve ekran süresini sınırlandırmak 
• Öz bakım pratikleri yapmak
• Bize iyi hissettiren aile üyeleri veya arkadaşlarla vakit geçirmek
• Sınır koymayı öğrenmek
• Bir ruh sağlığı uzmanından destek almak

Sosyal Destek ve İlişkilerin Önemi

İnsanlar olarak doğamız gereği hepimiz sosyal birer varlığız ve sağlıklı bir şekilde yaşamımızı devam ettirebilmek için anlamlı sosyal ilişkilere ihtiyaç duyuyoruz. Bu ilişkiler ister romantik ister ailevi ya da arkadaşlık ilişkileri olsun, bizlere önemli duygusal ve fiziksel faydalar sağlıyorlar. Bu ilişkiler sayesinde yalnızca keyifli vakit geçirmiyor, aynı zamanda zor zamanlarda ihtiyacımız olan desteği de buluyoruz. Üstelik hiçbir ilişkimiz tek taraflı ilerlemiyor. Bizler de sosyal çevremiz içinde bulunan kişilere destek vererek, onlarla çeşitli paylaşımlarda bulunarak yaşamımızda bir anlam duygusu buluyoruz. Bilimsel araştırmalar, ihtiyacımız olan sosyal desteği bulamadığımızda depresyon, alkol kullanımı veya kalp hastalıkları gibi mental ve fiziksel sağlık sorunlarına karşı daha büyük risk altında olduğumuzu gösteriyor. 

Kurduğumuz ilişkiler hayatımızda farklı roller oynuyor ve çeşitli konularda destek bulmamıza olanak sağlıyor. Bunlardan ilki, belki de hepimizin en çok ihtiyaç duyduğu duygusal destek olarak gösteriliyor. Gerek güzel anlarımızda gerek zor zamanlarımızda duygularımızı paylaşabileceğimiz ve sırtımızı yaslayabileceğimiz kişilere ihtiyaç duyuyoruz. Bu şekilde, mutluluklarımızı paylaşarak artırırken zor zamanlarımızda ise ihtiyacımız olan desteğe ulaşabiliyoruz. 

Bir diğer destek türü ise araçsal destek olarak adlandırılıyor ve daha çok fiziksel ihtiyaçlarımızın karşılanmasını kapsıyor. Örneğin hasta olduğumuzda bir arkadaşımızın bize ilaç getirmesi ya da geç kaldığımız bir günde bizi aracıyla iş yerimize bırakması araçsal destek olarak adlandırılıyor. Özellikle acil durum anlarında bu tür bir destek, stres ve kaygımızın azalmasına olanak tanıyor. 

Tanımlanan son sosyal destek türü de bilgi desteği olarak karşımıza çıkıyor. Bilgi, tavsiye veya rehberliğe ihtiyaç duyduğumuzda gelen bu destek, özellikle belirsizlikle ya da ne yapacağımızı bilemediğimiz durumlarda bizler için adeta bir kurtarıcı olabiliyor. Bu tür bir destek aldığımızda içinde bulunduğumuz duruma dair kaygı ve stresimiz önemli oranda azalıyor. Unutmamamız gerekiyor ki, bir kişi bize tek bir sosyal destek türü sağlayabilirken diğer bir kişi bu desteklerin hepsini sağlayabiliyor. 

Sonuç olarak, çevremizle kurduğumuz ilişkiler ve aldığımız sosyal destek sayesinde stres seviyemiz azalıyor, motivasyonumuz artıyor, yaşamda daha büyük bir anlam buluyor, zor zamanlarda yalnız olmadığımızı hissediyor ve ruh sağlığı problemlerine karşı daha dirençli oluyoruz. Bu bağlamda mental sağlığımızı korumak için ilişkilerimize de önem vermemiz ve bizi besleyen, geliştiren ve iyi hissettiren ilişkiler kurmamız gerekiyor. 

Mental Sağlığı Desteklemek İçin Öz Bakım Uygulamaları

Öz bakım, kendi duygusal, fiziksel, zihinsel ve sosyal ihtiyaçlarımıza özen göstermek adına gerçekleştirdiğimiz faaliyetler olarak tanımlanıyor. Yorucu bir günün ardından kendimize dinlenmek için alan yaratmak, meditasyon yapmak, bir hobimize zaman ayırmak veya ağrıyan bir yerimize kremle masaj yapmak gibi eylemleri öz bakım pratiklerine örnek olarak gösterebiliyoruz. 

Öz bakım uygulamaları sayesinde stres seviyemizi azaltabiliyor, kendimizi daha zinde ve şefkat dolu hissedebiliyor, benlik algımızı güçlendirebiliyor, dayanıklılığımızı artırabiliyor, daha sağlıklı bir uyku uyuyabiliyor ve mental sağlık sorununa sahip olma riskimizi azaltabiliyoruz. Bu bilgiler ışığında öz bakım pratiklerinin mental sağlığımızı korumak adına ne kadar kritik bir rol oynadıklarını görebiliyoruz. 

Kendi iyilik halimize önem verdiğimiz ve ihtiyaçlarımızı karşıladığımız her an bir öz bakım pratiği uyguluyoruz aslında. Bu nedenle, her ne kadar öz bakım pratikleri sayısız olsa da mental sağlığını korumak adına gerçekeştirebileceğin bazı öz bakım pratiklerinden örnekler listeledik: 

• Meditasyon yapmak
• Sağlık kontrollerimizi aksatmamak 
• Dinlenmek için kendimize alan tanımak
• Egzersiz yapmak
• Farkındalık egzersizleri yapmak
• Sağlıklı sınırlar çizmek
• Dengeli beslenmek
• Arkadaşlarımızla vakit geçirmek
• Uykumuza önem vermek
• Öz şefkat pratikleri yapmak

Mental Sağlığın Sürdürülebilirliği İçin Profesyonel Destek

Yukarıda bahsettiğimiz yöntemler ile mental sağlığımızı korumak ve iyilik halimizi sürdürülebilir kılmak mümkün olsa da sınırlarımızı zorlayan güç bir dönemden geçtiğimizde veya bir ruh sağlığı sorunuyla baş etmeye çalıştığımızda bu yöntemler profesyonel bir desteğin yerini tutmuyor. Böyle zamanlarda uzman bir psikolog veya psikiyatrist ile görüşmeyi önceliklendirmemiz ve bize iyi gelecek bir iyileşme yolculuğu oluşturmamız önem taşıyor. Bu nedenle, eğer sıkıntıların devam ediyor ve içinde bulunduğun durumdan çıkmakta güçlük çekiyorsan profesyonel bir destek almayı düşünebilirsin. Bu sayede hem bir uzman eşliğinde sağlıklı adımlar atabilir hem de sorunların kronikleşmesini engelleyebilirsin. 

Mental sağlığını korurken #RelateYanında!

Mental sağlığını koruma ve sürdürülebilir kılma yolunda her zaman yanında olacak bir yol arkadaşı arıyorsan #RelateYanında! Relate içerikleri uzman psikologlar tarafından güncel bilimsel araştırmalar ışığında hazırlanıyor ve ihtiyacın olan desteği bulabilmen için sana yolculuklar, iyi hisset egzersizleri veya minntettarlık pratikleri sunuyor. Bu kazanımları geliştirebilmen için hazırlanan görevler ile günlük olarak mental sağlığına iyi gelecek pratikler edinmeni hedefliyor.