Öfke hepimizin zaman zaman yaşadığı insani bir duygu. Bu duygunun kontrolümüzden çıkması, kendimiz ve etrafımızdakiler için yıkıcı etkileri olmasına neden olabiliyor. Öfke kontrolünün ne olduğunu, yöntemlerini ve öfke ile başa çıkma yollarını öğrenmemiz öfkemizin olumsuz etkilerinden korunmamıza fayda sağlayabiliyor. Bu nedenle bu yazımızda öfke kontrolünü mercek altına alıyoruz.
Öfke Kontrol Bozukluğu Nedir?
Öfke kontrol bozukluğunun ne olduğunu iyi anlamak için öncelikle öfke duygusunu kendi içerisinde incelememiz faydalı olabiliyor. Öfke, hepimizin aşina olduğu bir duygu. Hepimiz hayal kırıklığına uğradığımızda, incindiğimizde ya da sınırlarımız çiğnendiğinde bu duyguyu tecrübe edebiliyoruz. Öfkenin kıskançlık ya da kaygı gibi olumsuz etkileri olabiliyor. Öfkeli hissettiğimizde yalnızca psikolojik olarak olumsuz etkilenmiyoruz; kas gerginliği, terleme, midede kasılma ve kalp çarpıntısı gibi olumsuz fiziksel tecrübeler de yaşayabiliyoruz.
Öfkenin sınırlı sayıda da olsa olumlu etkiye neden olduğu durumlar olabiliyor. Ancak bu etkiler kısa vadeli olabiliyor. Olumlu etkilere ulaşmak için öfkemizi etkili bir şekilde dışa vurmamız gerekiyor. Örneğin; hakkımızın çiğnendiğini düşündüğümüzde, tehdit altında olduğumuzda, adaletsizlikle veya kötülüklerle karşılaştığımızda öfke bizi değişim aramaya ya da kendimizi korumaya itebiliyor. Burada önemli olan öfkemizi yapıcı bir çözüme ulaşmak için kendimize ya da çevremize zarar vermeden kullanabilmemiz.
Yaşadığımız olumsuzluklara, içinde bulunduğumuz tartışmalara, saygı duyulmayan sınırlarımıza, hakarete ya da anlaşmazlıklara karşı öfkelenmemiz son derece anlaşılır ve normal bir tepki. Fakat bu öfkeyi dışa vurma şeklimiz başkalarının haklarını, iyilik hallerini zedeleyecek kadar şiddetli, orantısız ve yoğun olduğunda bunun bir öfke kontrol bozukluğu olduğunu söyleyebiliyoruz. Öfke kontrolünde sorun yaşadığımızda kendi sağlığımız olumsuz etkilendiği gibi ilişkilerimizde de bozukluklar yaşamaya başlıyoruz. Öfke kontrol bozukluğunda öfke patlamalarını çoğunlukla ani ve dürtüsel bir şekilde yaşıyoruz. Bu durum genellikle birden çok kez tekrar ederek çevremize ve bize zarar verebiliyor. Davranışlarımız aniden düşmanca ve saldırgan bir hal alarak kontrolümüzden çıkabiliyor ve sözel ya da fiziksel zararlara yol açabiliyor. Öfke kontrol bozukluğu aşağıdaki sorunlara neden olabiliyor:
Kişilerarası ilişkilerde sorunlar: Çevreleri tarafından sıklıkla sinirli, saldırgan ve korkutucu olarak göründükleri için öfke kontrol bozukluğuna sahip kişiler kalıcı ilişkiler kurmakta zorlanabiliyorlar. Sık sık sözlü veya fiziksel tartışmalarda yer almaları çevreleri tarafından dışlanmalarına sebep olabiliyor.
İşte, evde veya okulda sorunlar: Öfke kontrol bozukluğuna sahip kişiler iş kaybı, okuldan uzaklaştırma, araba kazaları, mali sorunlar veya kanunla ilgili sorunlar yaşayabiliyorlar.
Mental sağlık ile ilgili sorunlar: Öfke kontrol problemi nedeniyle depresyon ve anksiyete gibi ruh hali bozuklukları ortaya çıkabiliyor.
Alkol ve diğer madde kullanımıyla ilgili sorunlar: Uyuşturucu veya alkolle ilgili sorunlar öfke kontrol bozukluğu ile tetiklenebiliyor.
Fiziksel sağlık sorunları: Öfke kontrol bozukluğu yüksek tansiyona, diyabete, kalp hastalığına, ülsere ve kronik ağrılara sebep olabiliyor.
Ani Öfke Patlaması
Ani öfke patlamaları yukarıda incelediğimiz öfke kontrol bozukluğunda meydana gelen, aniden ortaya çıkan ve içinde bulunulan durumun şartlarına göre orantısız olan şiddetli sinir anlarına deniyor. Ani öfke patlamasında tetikleyiciye karşı kontrol edilemeyen fiziksel ve sözlü bir zararı içerebiliyor. Kişi bu sırada uygunsuz sözler söyleyebiliyor, eşyalara zarar verebiliyor hatta karşısındaki kişiye karşı agresif eylemlerde bulunabiliyor. İsminden de anlaşıldığı gibi ani öfke patlamaları birden meydana geliyor ve genellikle 30 dakikanın altında sürüyor. Bu fevri patlamayı yaşayan kişiler olay anında farkında olmasalar da olayın sonrasında davranışlarının orantısız olduklarının farkına varabiliyorlar ve utanç duyabiliyorlar. Utanç ve pişmanlık yaşasalar da davranışlarını değiştiremeyerek yeni bir öfke patlaması yaşayabiliyorlar. Çünkü bu yoğun ve kuvvetli öfke duygusu onların sağlıklı baş etme kapasitelerinin üstünde oluyor ve bu nedenle yardım alınması faydalı olabiliyor.
Neden Olur?
Neden bazılarımız öfkemizle sağlıklı bir şekilde başa çıkabilirken bazılarımızın öfke kontrol problemleri yaşadığının kesin ve belirli bir sebebi bulunamamış olsa da araştırmalar genetik faktörler, çevresel faktörler ve geçmiş olumsuz tecrübeler üzerinde duruyorlar. Öfke kontrol problemleri üzerinde yapılan araştırmalara göre öfke kontrol bozukluğu yaşamaya sebep olan faktörleri aşağıda sizler için detaylandırdık.
Çevresel faktörler: Bu bozukluğu yaşayan çoğu kişinin sözlü ve fiziksel şiddetin ya da istismarın yaygın olduğu ailelerde büyümüş oldukları görülüyor. Erken yaşta bu tür olumsuz davranışlara maruz kalmak ya da şahit olmak ergenlikte ve yetişkinlikte aynı davranışları sergilemeye neden olabiliyor.
Genetik faktörler: Araştırmalara göre ailesinde bir öfke kontrol bozukluğu geçmişi olan kişilerin kendi yaşantılarında da öfke kontrol problemleri yaşamaları daha olası bir durum olarak görülüyor.
Biyolojik faktörler: Çalışmalar öfke kontrol problemine sahip olmanın beynimizin duygusal işleyişte görevli olan kısmı olan amigdalayı etkilediğini gösteriyor. Aynı zamanda serotonin hormon seviyesinin bu kişilerde normalden düşük olduğunu görülüyor.
Başka mental sağlık sorunlarına sahip olmak: Antisosyal kişilik bozukluğu, travma sonrası stres bozukluğu veya borderline kişilik bozukluğuna sahip kişilerin öfke kontrol problemlerine sahip olmakta daha fazla risk altında oldukları görülüyor.
Belirtileri Nelerdir?
Öfke kontrol bozukluğuna sahip olmak kendimiz ve çevremiz için yıkıcı sorunlara neden olabiliyor. Bu nedenle belirtilerini tanıyarak kendimiz veya çevremizde birinin öfke kontrol problemine sahip olup olmadığını değerlendirebiliyor ve gerekiyorsa bu konuda yardım alabiliyoruz. Bu bağlamda öfke kontrol bozukluğu belirtilerini sizler için aşağıda listeledik:
- Ani ve beklenmedik şekilde ortaya çıkar.
- Öfke nöbetleri genellikle 30 dakikadan az sürerler.
- Sözlü saldırı, tahribatlı veya tahribatsız mülk saldırısı veya yaralayıcı veya yaralayıcı olmayan fiziksel saldırı içerir.
- Küçük bir tetiklenmede bile ortaya çıkabilirler ve tetikleyiciyE kıyasla verilen tepki çok büyüktür.
- Agresif tepkiler sosyal işlev bozukluklarına, mesleki zorluklara, yasal veya maddi sorunlara neden olurlar.
Ani bir öfke patlaması yaşayan kişi aşağıdaki fiziksel belirtileri yaşayabilir:
- Kan basıncının yükselmesi
- Kalp atış hızında artış
- Vücutta karıncalanma hissi
- Kas gerginliği
- Terleme
- Göğüste sıkışma
Öfke Kontrolü Nasıl Sağlanır? Öfke ile Başa Çıkma Yolları
Yukarıda da altını çizdiğimiz gibi öfke kontrol sorunlarına sahip olmak fiziksel problemlere, kişilerarası sorunlara ve maddi problemlere neden olabiliyor. Ayrıca öfke kontrolü yalnızca yetişkinlikte değil, çocuklukta ve ergenlikte de zorluk çekilen bir konu olabiliyor. Güzel haber ise öfke ile başa çıkmanın bilimsel araştırmalarca kanıtlanmış yolları olması. Gelin birlikte farklı yaş gruplarında öfke ile başa çıkma yollarını inceleyelim.
Çocuklarda Öfkeyle Başa Çıkma Yolları
Öfke, çocukluğumuzda da sıklıkla deneyimlediğimiz bir duygu. Çocukların sağlıklı gelişimlerini sağlamak ve hayatlarının ilerleyen dönemlerinde başarılı olmalarına yardımcı olmak için öfkelerini kontrol etme becerilerini onlara kazandırmamız gerekiyor. Aşağıdaki yöntemlerin işe yaramadığını ve öfke kontrolünde etkili olamadıklarını gözlemlerseniz bir profesyonelden yardım almaktan çekinmeyin.
Çocuklara nasıl sakinleşebileceklerini öğretin: Çocuğunuzun ellerini tutmayı ve birlikte derin nefesler almayı deneyebilirsiniz. Çocuğunuza şunu söyleyebilirsiniz: "Şu anda biraz kızgın olduğunu anlıyorum. Sakinleşmene yardımcı olmak için birlikte derin nefes alalım, böylece neler olup bittiğini anlayabiliriz.” Aynı zamanda öfkeli olduklarında onlara kendi kendilerine söyleyebilecekleri “Yapabilirim, sakin ve sabırlı kalabilirim.” gibi yararlı ifadeler öğretebilirsiniz. Çocuklara kendilerini sakin ve huzurlu şeyler hayal etmeyi öğretmek de sakinleşmelerine yardımcı olabilir. Örneğin kendilerini sakin ve mutlu hissettikleri bir resim çizmelerini istemek faydalı olabilir.
Çocuklara duygularını adlandırmayı öğretin: Çocuklar nasıl hissettiklerini fark etmeyi ve açıklamayı öğrendiklerinde öfkelerini ifade etmek için olumsuz davranışlar yerine sözcükleri kullanabilirler.
Empati duygularını destekleyin: Çocuğunuzu olayları başka bir bakış açısından ve kendini başkasının yerine koyarak görmeye teşvik edin. Bu şekilde öfkeli davranış ve sözlerinin başkaları için olumsuz etkileri olabileceğini görebilirler. Aynı şekilde olayları farklı bir açıdan değerlendirerek öfkelerini dışa vurma yöntemlerinin doğru veya yanlış bir tepki olup olmadığını düşünebilirler.
Ergenlerde ve Yetişkinlerde Öfkeyle Başa Çıkma Yolları
Ergenlik dönemi getirdiği fiziksel, zihinsel ve sosyal becerilerdeki yenilik ve değişimlerle zorlu bir süreç halini alabiliyor. Bu dönemde ihtiyaçlarımız değişebiliyor, kimlik arayışı içerisine girebiliyoruz, yeni duyguları deneyimleyebiliyoruz ve bağımsızlık arayışında olabiliyoruz. Tüm bu değişimler, yeni duygular ve bedenimizdeki olgunlaşmayla tanışmamız duygularımızı yönetmemizi daha zor hale getirebiliyor. Bu nedenle öfke duygusu ile baş etmekte de bu dönemde daha fazla zorlanabiliyoruz. Ergenlik dönemindeki bu duyguyla sağlıklı baş etmeyi öğrenmek yetişkinlikte de sağlıklı duygu düzenleme yöntemleri geliştirmemize faydalı olabiliyor.
Aynı şekilde yetişkinliğimizde de öfke kontrol sorunları yaşayabiliyoruz. Özellikle çocukluk ve ergenlik dönemlerimizde bu duyguyla sağlıklı baş etme yöntemlerini öğrenme şansımız olmadıysa yetişkinliğimizde bu konuda daha çok zorlanabiliyoruz. Fakat zorlanıyor olmamız sağlıklı baş etme yöntemlerini öğrenip hayatımıza adapte edemeyeceğimiz anlamına gelmiyor. Eğer öfke kontrolünün kendi hayatımızda ve çevremizdekiler üzerinde olumsuz ve yıkıcı etkilere neden olduğunu düşünüyorsak ve öfkemizle başa çıkmakta güçlük çekiyorsak bir profesyonelden yardım almamız faydalı olabiliyor.
Ergenlikte ve yetişkinlikte kendi kendimize uygulayabileceğimiz bazı yöntemleri sizler için aşağıda derledik. Bunlara ek olarak Relate uygulamasındaki “Öfkeyi Kontrol Etmek” ve “İlişkide Sağlıklı Tartışmayı Öğrenmek” yolculuklarına çıkarak öfke duygunuzu nasıl daha sağlıklı deneyimleyebileceğiniz üzerinde çalışabilirsiniz.
Uyarıcı sinyallerinizi tanıyın: Öfkeniz arttığında vücudunuzun ve duygularınızın farkına varmak, öfkelenmeye başladığınız zamanlarda öfkeniz kontrolden çıkmadan önce önlem almanıza yardımcı olabiliyor.
Küçük bir mola alın: Öfke duygumuz arttığında uzaklaşmak zor gelebiliyor. Fakat kısa bir ara vermek öfkemiz üzerinde kontrol sağlamak için hayati bir adım olabiliyor. Öfkemiz bizi tartışmaya çekmeye başladığında kendimizi o durumdan bir süreliğine uzaklaştırıp sakinleştiğimizde geri dönersek sağlıklı tepkiler verme şansımızı artırabiliyoruz.
Rahatlama egzersizlerini uygulayın: Derin nefes alma, meditasyon ve rahatlatıcı bir anı düşünmek gibi basit gözüken rahatlama egzersizleri öfke duygumuzu kontrol altına almada çok önemli bir rol oynayabiliyorlar.
Öfkeyi tetikleyebilecek olumsuz düşünce kalıplarının farkına varın: Bir durumun nasıl olması veya olmaması gerektiği konusunda katı bir görüşe sahip olduğumuzda gerçeklik bu düşüncemizle uyuşmadığında öfkelenebiliyoruz. Bu yüzden olaylara ve durumlara karşı bakış açımızı esnetmek öfke duygumuzu kontrol altına almamıza yardımcı olabiliyor. Aynı şekilde, başkalarının ne düşündüğünü ve ne hissettiğini bildiğimizden emin olma yani bir nevi zihin okuma halinden uzaklaşıp dinlemeye ve anlamaya alan açarsak öfkemiz daha rasyonel bir hal alabiliyor. Bu aynı zamanda bizi öfkelendirecek kesin sonuçlara ve yargılara varmamamıza da fayda sağlayabiliyor.
Öfkenin ardındaki duyguları keşfedin: Öfke sıklıkla diğer duygularımızı maskeleyebiliyor. Kendimizi bir olaya ya da duruma karşı öfkeli hissettiğimizde aslında hayal kırıklığı, üzüntü ya da kırgınlık yaşayabiliyoruz. Eğer duygumuzu doğru tespit etmeyi öğrenebilirsek belki de birçok durumda öfkelenmek yerine öfkeyle kendini gösteren diğer duygularımız üzerine yoğunlaşabiliyoruz. Bu farkındalık daha sağlıklı çözümler bulmamıza fırsat sağlayabiliyor.
