Duygu Takibi Nedir? Nasıl Yapılır?

Çevrim içi mood tracker uygulamalarını duymuş muydun? Günümüzde sayısı oldukça artan mood tracker uygulamaları, temellerini mood tracking, yani duygu takibinden alıyor. Duygu takibi ise çeşitli yöntemlerle düzenli bir şekilde, çoğunlukla günlük olarak duygularımızı kaydetmemize deniyor. Bu pratik, ruh hâlimizin zaman içinde farklı koşullara bağlı olarak nasıl değiştiğini ve nasıl bir patern izlediğini anlamamıza yardımcı oluyor. 

Duygu Takibinin Önemi ve Yararları

Peki, duygularımız kaydetmek bizim için neden önemli?

• Öncelikle, duygularımızı kaydederek takip ettiğimizde hangi durumların bizi nasıl hissettirdiğine dair elimizde açık bir tablo oluşuyor. Böylece, genel olarak hangi içsel ve çevresel faktörlerin bizi üzdüğünü, öfkelendirdiğini, sevindirdiğini, heyecanlandırdığını vs. görebiliyor ve kendimizle daha çok temasta kalabiliyoruz. 
• Duygularımızı düzenli olarak kaydettiğimizde, uyku ve beslenme düzenimizin ve günlük aktivitelerimizin ruh hâlimizi nasıl etkilediğini fark edebiliyor ve buna göre kendimize iyi gelecek bir düzen oturtabiliyoruz.
• Nelerin bize iyi hissettirdiğinin farkına vararak duygu durumumuzu yükseltmek için daha sonra bunlardan faydalanabiliyoruz. 
• Öte yandan, geçtiğimiz zamanlarda nasıl hissettiğimizin gerçekçi bir resmini çıkarmış oluyoruz. Böylece, örneğin, son zamanlarda her şey kötüye gidiyormuş gibi hissettiğimizde duygu takibi tablomuza bakıp sandığımız gibi olmadığını kendimize hatırlatabiliyoruz. 

Duygu Takibinin Temel İlkeleri

Duygu takibinden tam verim alabilmek için dikkat edebileceğimiz birkaç nokta bulunuyor. Haydi, bunların neler olduğuna beraber bakalım:

• Düzenli olarak tutmak: Duygu takibini sadece aklımıza geldiği zamanlarda, arada bir yaptığımızda büyük çerçeveyi görmemiz zorlaşıyor. Bu nedenle, ruh hâli paternlerimizi ve tetikleyicilerimizi belirleyebilmemiz için duygularımızı düzenli olarak kaydetmemiz önem taşıyor. Düzenli takip önemliyse de bu takibin sıklığı tamamen bize bağlı. Duygularımızı günlük olarak kaydedebildiğimiz gibi, dilersek daha detaylı bir tablo için günde iki veya üç defa da kaydedebiliriz. 
• Dürüst davranmak: Bazen içinde bulunduğumuz ruh hâlinden memnun olmayabiliyor ve bunun sonucunda duygularımızı olduğundan daha pozitif kaydetmek isteyebiliyoruz. Ancak duygularımızı olduğu gibi kaydetmek, dönüp baktığımızda kendi hislerimizi ve paternlerimizi anlayabilmemize yardımcı oluyor.
• Tüm duyguları kaydetmek: Hislerimizi olduğundan pozitif kaydetme eğilimimizin yanı sıra, kimi zaman pozitif duygularımızı kaydetmeyi unutabiliyoruz. Kendimizi üzgün, endişeli veya öfkeli hissettiğimiz zamanlar bize iyi gelmesini umarak duygularımızı kaydetmekte daha disiplinli olabiliyoruz. Heyecanlı veya huzurlu hissettiğimiz anlarda ise buna ihtiyaç duymayabiliyoruz. Fakat tüm hislerimizi kaydetmek, gerçekçi bir tablo çıkarabilmemizde önemli bir rol oynuyor.
• Kişiselleştirmek: Ruh hâlimizi etkileyen faktörler her birimiz için ayrı olabiliyor. Kimimizin için kullandığımız bir ilaç, kimimiz için işteki durumumuz, kimimiz için ise düzenli yaptığımız bir fiziksel aktivite o gün kendimizi nasıl hissettiğimizde belirleyici rol oynayabiliyor. Duygu takibi yaparken aynı zamanda neleri kaydetmek istediğimize de kendimiz karar verebiliyor ve böylece, hayatımızda önemli olduğunu düşündüğümüz faktörlerin bizi nasıl etkilediğini görebiliyoruz.

Duygusal Farkındalık Nasıl Geliştirilir?

Duygularımız hayatımızın her anında belirleyici bir rol oynuyorlar. Zamanımızı nasıl geçirdiğimiz, motivasyonumuz, sürdürdüğümüz arkadaşlıklar ve izlediğimiz kariyer yolunun temelinde duygularımız bulunuyor. Bir durum karşısında ne hissettiğimizin farkında olduğumuzda o konuda daha bilinçli bir şekilde hareket edebiliyoruz. Bu yüzden, duygusal farkındalık, daha kolay ve kendimiz için iyi olacak şekilde karar vermemizde yardımcı oluyor. Ancak maalesef, günlük hayatta çoğunlukla duygularımızdan kopuk yaşıyoruz. Birisi “Nasılsın?” diye sorduğunda genellikle “İyi.” ya da “Kötü.” şeklinde cevap veriyor ve duygularımızı tam olarak ifade etmiyoruz. Tam olarak ne hissettiğimizi bilmediğimiz için de neye ihtiyacımız olduğunu anlayamayabiliyoruz. 

Peki duygusal farkındalığımızı artırmak için neler yapabiliriz?

1. Duygular listesi ya da duygu çarkı kullanmak: Duygular listesini ya da duygu çarkını daha önceden duymuş muydun? Aslında günlük hayatta adlandırdığımızdan çok daha fazla duygu bulunuyor. Bu duygularla diğerleri kadar aşina olmadığımız için bazen bu duyguları hissettiğimizi fark edemeyebiliyoruz. Duygu sözlüğümüzü genişletmek ise duygusal farkındalık kazanmamızda etkili bir rol oynayabiliyor. Bu bağlamda duygularımızı kaydederken duygular listesinden ya da duygu çarkından yararlanmak kendimizi daha iyi anlamamıza yardımcı oluyor.
2. Bedenimizi dinlemek: Her birimiz her duyguyu bedenimizin farklı bir yerinde başka şekillerde deneyimleyebiliyoruz. Örneğin, kimimiz neşeyi kasılan yanaklarımızda hissederken kimimiz pır pır eden kalbimizde hissedebiliyoruz. Aynı şekilde, endişe kimimiz için sıkışan omuzlar olarak bedenimize yansıyorken kimimiz için ağrıyan bir karın olarak deneyimlenebiliyor. Bu nedenle, duygularımızı fark etme sürecinde her bir duyguyu bedenimizde nasıl yaşadığımızı da fark etmeyi deneyebiliriz. 
3. Duygularımızın söylediklerini dinlemek: Duygularımız bedenimize farklı şekillerde yansıyabildiği gibi bize farklı mesajlar da verebiliyorlar. Hislerimizin bize ne söylediğini dinlemek, duygusal farkındalığımızı artırarak karar verme sürecimizi ve davranışlarımızı etkileyebiliyor. Örneğin, suçluluk hissi, kendi değerlerimize uymayan şekilde davrandığımıza ve bundan sonra bu konuda kendimizle daha uyumlu bir şekilde davranmak isteyebileceğimize işaret edebiliyor. Benzer şekilde, birinin yanında duyduğumuz huzur, bu kişinin bizi dinlendirdiğini ve bu kişiyle daha çok vakit geçirmek isteyebileceğimizi söyleyebiliyor. 
4. Mindfulness ve öz şefkat pratikleri yapmak: Geçmiş veya geleceği düşünmektense dikkatimizi şimdiye getirdiğimiz ve anda bulunmaya çalıştığımız egzersizlere mindfulness pratiği diyoruz. Mindfulness pratiği esnasında, duygu ve düşüncelerimizi yargısız bir alandan gözlemliyoruz. Bunun yanı sıra, öz şefkat pratikleriyle de kendimizi ve hislerimizi yargılamadan izlemeyi ve kabul etmeyi öğrenebiliyoruz. Kimi zaman bazı duyguları hissetmekte ya da hissettiğimizi kabul etmekte zorlandığımızda mindfulness ve öz şefkat pratikleri yardımımıza koşabiliyorlar. 

Duygusal farkındalığımızı artırmak, duygu takibinde derinleşmemizi sağlıyor. Daha önce deneyimlediğimizi fark etmediğimiz duyguları kaydetmeye başlayabiliyor veya o duygunun bedenimizde yarattığı değişimi not edebiliyoruz. Öte yandan, hangi koşul ve durumlarda nasıl hissettiğimizin takibini tutmak da duygusal farkındalığımızı artırıyor. Yani duygu takibi ve duygusal farkındalık birbirini besleyen bir ilişkide bulunuyorlar. 

Duygu Takibi Teknikleri ve Uygulamaları

Duygu takibi yapmak istiyorum ancak nasıl yapacağımı bilmiyorum, diyorsan gel beraber duygularımızı kaydedebileceğimiz farklı yollara bakalım:

1. Günlük tutmak: Duygularımızı kaydetmenin en basit ama en etkili yöntemlerinden biri günlük tutmak olabilir. Her gün, duygu takibi için ayırdığın deftere o gün nasıl hissettiğini yazabilir ve kendi istediğin şekilde özgürce bu duygunla alakalı düşüncelerini ve davranışlarını yazabilirsin. 
2. Takvime kaydetmek: “Ben sadece hislerimi not etmek istiyorum.” diyorsan bu yöntem senin için uygun olabilir. Dilediğin bir takvimde günlük olarak o günün kutucuğuna o gün nasıl hissettiğini not düşebilir veya basit bir emojiyle ifade edebilirsin.
3. Görselleştirmek: Renkleri kullanmayı seviyorsan duygularını farklı renklerle ifade etmeye ne dersin? Kendi çizdiğin bir görseli kullanarak veya mandala gibi bir çizimden faydalanarak duygularını kaydedebilirsin. Tek yapman gereken, o günkü hissine atadığın rengi kullanarak mandalanın bir parçasını boyamak. Böylece, en son hangi rengin baskın olduğunu görebilir ve hangi duyguları daha çok deneyimlemişsin fark edebilirsin.

Duygularını takip etmen için #RelateYanında!

Ya da sadece Relate kullanabilirsin! Relate uygulamasında hem takvimde görsel olarak görebileceğin hem de o an hissettiğin birden fazla duyguyu işaretleyip bu duygularla ilgili sorular yanıtlayabileceğin bir mood tracker bölümü olduğunu biliyor muydun? Haydi, hemen şimdi uygulamaya girerek nasıl hissettiğini kaydet ve duygu takibine başla! 

‍