İmposter (Sahtekarlık) Sendromu Nedir?

Başarılı birinin sürekli kendini yetersiz hissettiği ve bir gün başarısız olduğu açığa çıkacak bir sahtekar gibi hissettiği duruma “imposter sendromu” deniyor. Dışarıdan bakıldığında ne kadar başarılı olduğu ve bulunduğu yeri hak ettiği anlaşılsa da, yani kendini sahtekar gibi hissetmesi için geçerli bir sebep olmasa da bu durum içindeki şüphe ve endişeyi gideremeyebiliyor. Bu durum öz güvenimizi ve öz saygımızı da düşürebiliyor. Öte yandan, duyduğumuz endişe ve hissettiğimiz güvensizlik sonucunda performansımız gerçekten de düşebiliyor. Yani imposter sendromu kendini gerçekleştiren kehanete yol açabiliyor. Bu durumu, iş veya okul hayatımızda deneyimleyebildiğimiz gibi arkadaşlık ilişkilerimizde veya romantik ilişkimizde de yaşayabiliyoruz. 

İmposter Sendromu Türleri

İmposter Sendromu Enstitüsü’nün kurucularından Dr. Valerie Young bu sendromu beş türe ayırıyor. Haydi, bunların neler olduğuna birlikte bakalım.

Mükemmeliyetçi

Mükemmeliyetçiliğe yatkın olduğumuzda bir işi nasıl yaptığımıza ve nasıl sonuçlandırdığımıza takılmamız gerekenden daha fazla takılabiliyoruz. %99’unu harika bir şekilde tamamladığımız bir görevde, yaptıklarımızı göz ardı edip %1’lik kısma odaklanıyor ve o işi beceremediğimize inanıyoruz. Yani en ufak bir eksik, bizi başarılı hissetmekten alıkoyabiliyor. Oysaki eksikler de hatalar da insanlık hali değil mi?

Uzman

Uzman türünde odağımız neyi ne kadar bildiğimiz üzerine fazlasıyla yoğunlaşıyor. Eğer bir konuya dair bilinebilecek tüm bilgilere sahip değilsek kendimizi sahtekar gibi hissedebiliyoruz. Mükemmeliyetçi türde olduğu gibi sahip olduğumuz bilginin miktarını gerçekçi bir şekilde analiz edemeyip eksik kaldığımız kısımlara fazlasıyla takılıyor ve kendimizi yetersiz hissediyoruz.

Doğal Dahi

Doğal dahi türünde, bir performansı ne kadar hızlı ve kolay gerçekleştirdiğimize fazlasıyla takılabiliyoruz. Bir bilgiyi tek seferde öğrenemediysek ya da bir işi ilk oturuşta ortaya koyamadıysak kendimizi beceriksiz hissediyor ve bunun sonucunda utanç duyuyoruz. Örneğin, şu an ustalıkla çaldığımız bir müzik eserini öğrenirken sık sık hata yapmışsak günün sonunda ne kadar güzel çaldığımızı göz ardı edip süreç içerisindeki başarısızlıklarımızdan ötürü kendimizi yetersiz ve beceriksiz görebiliyoruz.

Solist 

Solist türünde, bir işi ne kadar kendi başımıza tamamladığımıza fazlasıyla önem veriyoruz. Eğer başarıya ulaşma sürecinde başkalarından yardım aldıysak - bu sadece küçük bir tavsiye olsa bile - aslında bulunduğumuz yeri hak etmediğimizi düşünebiliyor ve kendimizi başarısız bulabiliyoruz. Oysaki insanlar olarak birçok işimizde ne kadar birbirimizin desteğine ve yardımına muhtacız ve bu ne kadar doğal bir durum değil mi?

Süper İnsan

Son olarak, süper insan türünde her şeyi aynı anda kolayca ve mükemmel bir şekilde yapabilmemiz gerektiğini düşünüyoruz. Kendimizi başarılı biri olarak sayabilmemiz için aynı anda harika bir partner, arkadaş, ebeveyn, evlat ve öğrenci/çalışan olmamız gerektiğine inanabiliyoruz. Hayatımızdaki tüm rolleri kusursuz bir şekilde yürütemediğimizde, kendimizi beceriksiz ve yetersiz hissediyoruz. 

İmposter sendromu yaşadığımı nasıl anlarım?

“Sanki bunlar benim deneyimime benziyor ancak emin de olamıyorum.” diyorsan gel birlikte imposter sendromu ölçeğindeki maddeleri gözden geçirelim:

• İnsanlar başardığım bir şey için beni övdüğünde gelecekte beklentilerini karşılayamayacağımdan endişeleniyorum.
• Yapıcı da olsa eleştirilerden kaçıyorum çünkü başkalarının beni eleştirmesi sahtekar olduğumu anlamalarına yol açabilir ve bu durumun yaşanması ihtimali beni endişelendiriyor.
• Geriye dönüp baktığımda elimden gelenin en iyisini yapmadığım zamanları yaptığım zamanlara kıyasla daha çok hatırlıyorum.
• Bazen hayatta geldiğim yerin bir hata sonucu veya şans eseri olduğunu düşünüyorum.
• Bazen başkalarının ne kadar beceriksiz veya bilgisiz olduğumu keşfetmesi fikri beni endişelendiriyor.
• Genellikle kendimi etrafımdakilerle karşılaştırıyor ve bu kıyas sonucu onların benden daha zeki/yetenekli olduğunu düşünüyorum.

Eğer bu maddelerden birkaçını sık sık deneyimliyorsan sen de kendini yetersiz hissediyor olabilirsin.

İmposter sendromuna ne sebep olur?

Kim olduğumuzun, ne kadar başarılı ya da yetenekli olduğumuzun hiçbir önemi olmadan hepimiz imposter sendromunu deneyimleyebiliyoruz. Ancak bazı faktörler kendimizi yetersiz hissetmemiz yolunda tetikleyici rol oynayabiliyor. Haydi bu faktörlerin neler olabileceğine birlikte göz atalım:

• Demografik Özellikler

Yapılan bazı çalışmalar, kadınların erkeklere kıyasla kendilerini daha sık yetersiz hissedebildiğini gösteriyor. Bunun yanı sıra, yaşımız arttıkça yetersiz hissetme olasılığımız azalabiliyor. 

• Aile Dinamikleri

Ailemizin bizi yetiştirme şekli, yetersizlik hissimiz üzerinde önemli bir rol oynuyor. Amerika’da üniversite öğrencileriyle yapılan bir araştırmaya göre, ebeveynlerimizden yeterli ilgi ve bakım gördüysek yetersizlik hissiyle boğuşma ihtimalimiz daha düşük oluyor. Bunun yanı sıra, fazla korumacı ve kısıtlayıcı ebeveynlerle büyüdüysek eleştirilerden çekinme ve başarılarımız karşısında sahtekar gibi hissetme olasılığımız daha yüksek olabiliyor. Korumacı ve kısıtlayıcı ailelerin akademik ve profesyonel başarıya fazla önem vermesi ve eleştirel bir tarza sahip olması, ne yaparsak yapalım yaptıklarımızın yeterli olmayacağına ve başarılarımızın peki bir önemi olmadığına inanmamıza sebep olabiliyor. 

• Yeni Başlangıçlar

Yeni bir role sahip olmak bazen üzerimizde bu alandaki yetkinliğimizi kanıtlama baskısı yaratabiliyor. Örneğin, yeni bir işe başladıysak çevremize, ekip arkadaşlarımıza veya patronlarımıza bu pozisyonu hak ettiğimizi gösterme ihtiyacı duyabiliyoruz. Bu baskının üstüne bir de tecrübemizin eksik olduğu düşüncesi bize yetersiz hissettirebiliyor. Bu sebeple, hayatımızda ebeveyn olmak, yeni bir okul okumak, yeni bir işe girmek gibi yeni bir rol edindiğimizde kendimizi yetersiz hissetme olasılığımız da artıyor.

İmposter sendromunun ruh sağlığımız üzerindeki etkileri nelerdir?

Bu sendromu yaşarken sürekli yetersizlik ve sahtekarlık hissiyle boğuşuyoruz. Bu hislerle mücadele etmek ve kendimizi bulunduğumuz yere ait görebilmek için de gereğinden fazla çabalayarak kendimizi yorabiliyoruz. Ancak ne kadar çabalarsak çabalayalım kendimizi yeterli bulmuyor ve hep daha fazlası için zorluyoruz. Bunun sonucunda da hem fiziksel hem de psikolojik olarak tükenebiliyoruz. Bu durumu yaşarken başkalarının bizim başarısızlığımızı açığa çıkaracağından da korkabiliyoruz. Bu sebeple kendimizi sürekli endişeli ve diken üstünde hissedebiliyoruz. Kimimiz için bu durum depresyona da dönüşebiliyor. Bunun yanı sıra, başkalarının bizim “başarısızlığımızı” fark etmesinden korktuğumuz için yaşadığımız durumu kimseyle paylaşamayabiliyoruz. Bu da zihnimizdeki yükle tek başımıza baş etmeye çalışmamıza ve kendimizi yalnız hissetmemize yol açabiliyor.

İmposter sendromu ile nasıl başa çıkarım?

İmposter sendromunun yaygın olması, atlatması kolay bir durum olduğu anlamına gelmiyor. Böyle bir durumda olduğumuzu fark etmek ve bununla baş etmek bizim için zorlayıcı olabiliyor. Peki, bu durumla nasıl başa çıkabiliriz?

• Fark et.

Böyle bir durumda atabileceğimiz önemli adımlardan biri yaşadığımız durumu fark etmek olabiliyor. Bu durumu deneyimlediğimizi fark etmek, bazı düşüncelerimizin pek gerçekçi olmadığını görmemizi sağlayabiliyor. Bu sendromu yaşadığımızı anladığımızda durup hangi düşüncelerimizin ne kadar dayanağı olduğunu sorgulamak ve kendimize dışarıdan bir gözle bakmak farkındalık kazanmamıza ve iyi hissetmemize yardım edebiliyor. Örneğin, bunun için bir kalem kağıt alıp sahip olduğumuz becerileri ve bugüne kadarki başarılarımızı not edebilir ve bu kağıdı sık sık görebileceğimiz bir yere asabiliriz. 

• Kıyaslama.

Bu durumun içindeyken sık sık deneyimlediğimiz şeylerden biri kendimizi başkalarıyla kıyaslamak olabiliyor. Başkalarının başarılarına bakıp kendimizi başarısız hissedebiliyor ve bunun sonucunda mutsuz olabiliyoruz. Bu sebeple, kendimizi başkalarıyla kıyasladığımızı fark ettiğimiz anda durabilir ve başkasının başarısının bizim başarımızı değersiz kılmadığını kendimize hatırlatabiliriz. Bunun dışında, sosyal medya kullanımımızı kısıtlamak, çok sık kıyaslama yapmamızın önüne geçmek için güzel bir yol olabiliyor. Sosyal medyada başkalarının hayatlarının güzel ve başarılı yanlarını görmek, bize yetersiz hissettirebiliyor. Aynı şekilde, eğer biz de sosyal medyayı sadece hayatımızın pozitif yanlarını paylaşmak için kullanıyorsak bu durum sahtekar gibi hissetme halimizi artırabiliyor. Bu sebeple, eğer yetersizlik ve sahtekarlık hisleriyle boğuşuyorsak sosyal medya kullanımımıza ara vermeyi değerlendirebiliriz.

• Kendini takdir et.

Bu durumun içindeyken başarılarımızı ve çabamızı takdir etmek hiç kolay olmayabiliyor. Kendimizi takdir etmeyi alışkanlık hâline getirmek ve başarıya giden yolda yaptıklarımızı fark etmek için küçük adımlarımızı takdir etmeyi deneyebiliriz. Örneğin, gün içinde üzerine çalıştığımız konu için yaptıklarımızı not edebilir ve bunlar için kendimizi tebrik edebiliriz. Benzer şekilde, üzerine çalıştığımız konuda %100’ü hedeflemek yerine %95’i hedeflemeyi deneyebiliriz. Böylece, kendimizi gerçekçi olmayan beklentilerden uzak tutabilir ve ne kadar büyük bir yol katettiğimizi görebiliriz. Elbette %95’lik başarımız için de kendimizi ödüllendirebilir ve başarımızı üstlenebiliriz!

• Yardım al.

Sahtekarlık, yetersizlik, anksiyete ve depresyon gibi hislerle kendi başımıza başa çıkmak bizi zorlayabiliyor. Böyle bir durumda, bir ruh sağlığı uzmanından destek alabilir ve içinde bulunduğumuz durumun yarattığı olumsuz duygu ve düşüncelerin üzerine eğilebiliriz. Unutma, hiçbir zaman sorunlarımızla tek başımıza baş etmek zorunda değiliz.

Başarılarını takdir ederken de #RelateYanında!

Bazen başkalarının başarılarını kolayca tebrik ederken kendimizi aynı şekilde kutlayamadığımızı fark edebiliyoruz. Başarılarımızın farkına varamayıp tamamlayamadığımız sorumluluklarımıza odaklandığımızda kendi değerimizi unutabiliyoruz. Böyle zamanlarda kendimize daha objektif ve sağlıklı bir noktadan bakmak için desteğe ihtiyaç duyabiliyoruz. Sen de kendinle olan ilişkini güçlendirmek istersen hemen Relate uygulamasına girip “Kendi Değerini Keşfetmek” yolculuğuna başlayabilirsin. Unutma, her zaman #RelateYanında!

‍