Meditasyon Nedir? | Nasıl Yapılır?

Meditasyon Doğu kültüründe yüzyıllar öncesinde Budizm ile beraber doğmuş ve psikolojik sağlık üzerindeki olumlu etkisinin fark edilmesiyle beraber Batı kültürlerinde de farklı uygulama yöntemleriyle birlikte kendine yer bulmuş bir zihinsel ve fiziksel pratik olarak tanımlanabiliyor. Batıda son yıllarda adını duyurmaya başladığı için “Meditasyon nedir?” sorusunun cevabı çoğu insan tarafından hala tam olarak verilemeyebiliyor ve ön yargılı olunabiliyor. Çeşitli uygulama yöntemleri olduğu gibi faydaları da fiziksel ve psikolojik olmak üzere çeşitli alanlara yayılıyor. Bu yazımızda “Meditasyon nedir?”, “Nasıl yapılır?” ve “Faydaları nelerdir?” gibi soruları cevaplayacağız.

Meditasyon Nedir?

Yoga ve meditasyon, Doğu kültürlerinde Budizm ile beraber ortaya çıkmış 1500 yıllık bir gelenek iken, Batı kültürlerinde son yıllarda ismini yeni yeni duyurmaya başlamış bir pratik olarak karşımıza çıkıyor. Meditasyon denilince genellikle aklımıza egzotik bir inanış ve yaşam biçimi geldiği için istemeden ön yargılı bir şekilde yaklaşabiliyoruz. Meditasyon, Budist öğretiden doğmuş bir teknik olsa da, Batı kültürünün bu pratiği bir çeşit terapi tekniği olarak kullanmaya başlamasıyla beraber uygulama yöntemleri değişiyor ve günümüzde sağlık alanında insanlara yardımcı olmaya odaklanmış bir uygulama haline geliyor.

“Meditasyon nedir?” sorusuna temel olarak zihnimizle bağlantıda olmak olarak cevap verebiliyoruz. Meditasyon yaparken zihnimizde akış halinde olan düşüncelerden uzaklaşarak odağımızı bir nesne veya bir olgu üzerinde tutmaya çalışıyoruz. Temel olarak bu odaklanma haline meditasyon desek de, meditasyonun birçok çeşidi olduğu için uygulama şekli de meditasyonun türüne göre değişiyor. Örneğin, meditasyon yapan bir kişiyi hayal ettiğimizde genelde bacaklarını çapraz bağlayarak oturan bir kişi gözümüzde canlanıyor olsa da, ayakta veya yürüyerek meditasyon yapmanın Doğu kültüründe zaman zaman uygulandığını gözlemleyebiliyoruz. 

Meditasyon, düşüncelerimizin etkisi altından çıkmamızı, bedenimiz ve zihnimiz ile bağlantıda kalmamızı sağlıyor. Meditasyonu değiştiremediğimiz geçmiş deneyimlerimiz veya gelecekteki belirsiz olayları düşünmektense şu anı yaşamamızı yani “anda kalmamızı” sağlayan bir uygulama olarak da tanımlayabiliyoruz. Meditasyon esnasındaki çeşitli uygulamalar sayesinde hem bedensel hem de fiziksel anlamda olumlu etkiler gözlemleyebiliyoruz. Örneğin, vücudumuzdaki stres seviyesini azaltabiliyor, aklımızda anlık beliren istenmeyen düşüncelerden kurtulabiliyor, nefes alışverişimizi ve kan akışımızı düzenleyebiliyoruz. Psikolojik ve fiziksel olarak üzerimizdeki olumlu etkilerini göz önünde bulundurduğumuzda meditasyonun basit bir dinlenme hali veya rahatlama tekniklerinden farklı olduğunu daha kolay bir şekilde anlayabiliyoruz.

“Meditasyon nedir?” sorusunu cevaplarken de değindiğimiz gibi, meditasyonun çeşitli versiyonları bulunuyor:

Transandantal Meditasyon

Transandantal meditasyon, diğer adıyla “mantra meditasyonu” bir kelime veya cümleyi tekrarlayarak düşüncelerimizin dikkat dağıtıcı etkisinden kurtulmayı amaçladığımız ve en yaygın kullanılan meditasyon türü olarak karşımıza çıkıyor. Transandantal meditasyonda mantra kavramı büyük önem taşıyor. Mantra, meditasyon esnasında sürekli tekrarladığımız ve odaklı kalmamıza yardımcı olan söz veya söz öbeklerine deniyor. Transandantal meditasyonun uygulanışı esnasında aklımıza mantra dışında bir düşünce gelince o düşünceyi fark edip savuşturmayı ve sonrasında mantraya geri dönmeyi amaçlıyoruz. Bu meditasyon türünü uygulamak istiyorsanız hem sabah hem akşam yirmişer dakikalık birer pratik yapmamız öneriliyor. Bu uygulama sayesinde yüksek tansiyonun düşmesi ve kandaki kortizol seviyesinin düzenlenmesi gibi olumlu yönde fizyolojik etkiler gözlemlenebiliyor.

Farkındalık Meditasyonu

Farkındalık meditasyonunda, hem iç hem de dış dünyamızdan gelen uyaranlara açık bir halde, odak ve dikkatimizi bir yerde toplayarak zihinsel sakinliğe erişmeyi hedefliyoruz. Zihnimiz durgunlaştıktan sonra düşüncelerimizin, duygularımızın ve dış dünyadan gelen dikkat dağıtıcı uyaranlara verdiğimiz tepkilerin şiddeti azalıyor ve stres seviyemiz düşüyor. Örneğin, bir köpeğin havlama sesi veya faturaları nasıl ödeyeceğimiz endişesi gibi hem iç hem de dış dünyamızdan gelebilen çeşitli dikkat dağıtıcı uyaranları zihnimizde yumuşatarak tekrardan durgun hale dönüş yapıyoruz.

Farkındalık meditasyonunu düzenli uygulayınca dikkat dağıtıcı faktörleri daha kolay tespit edebilmenin yanı sıra uyaranlara verdiğimiz tepkilerin şiddeti de kendiliğinden düşmeye başlıyor. Farkındalık meditasyonu sayesinde düşüncelerimizi gözlemleyebiliyoruz, dolayısıyla kendimizi daha iyi tanımaya başlıyoruz. Zihinsel farkındalığımızın artmasının bedensel olarak da bize iyi geldiğini, farkındalık meditasyonu yapan klinik hastaların kronik ağrılarının azaldığını gösteren araştırmalardan da anlayabiliyoruz.

Uyku Meditasyonu

Uykuya geçiş evresindeyken bile aktif halde çalışan bir zihnimiz, deneyimlediğimiz duyguların yoğunluğu veya fiziksel şartlarımız gibi çeşitli sebepler uykuya dalmamızı zorlaştırabilse de genellikle yoğun stres seviyesinden dolayı uyuyamıyoruz. Zaman zaman uykuya dalmakta zorluk yaşayabiliyor ve bu zorluktan dolayı stres olup sonrasında da stresten dolayı uyuyamama gibi bir döngüye girebiliyoruz. Bu döngü aslında bize sağlıklı bir zihin ve sağlıklı bir beden arasındaki ilişkinin önemini gösteriyor. Uykuya dalma esnasında zihnimizde belirip bizi ele geçiren düşüncelerin veya yoğun bir şekilde hissettiğimiz duyguların kontrolünü sağlamak bu yüzden çok büyük önem taşıyor. Uyku için meditasyon yapmak bu kontrolü yeniden ele almamızı sağlıyor. “Meditasyon nedir?”, “Çeşitleri nelerdir?” gibi soruları cevaplarken de değindiğimiz farkındalık meditasyonları, duygu ve düşüncelerimizin kontrolünü elimize almamızı sağlıyor ve dolayısıyla uykuya dalmamız kolaylaşıyor. Buna ek olarak, sadece uykuya dalabilmek için kullanılan belirli teknikleri içeren çeşitli videolar ve ses kayıtları da uykuya dalmayı oldukça kolaylaştırıyor.

Meditasyon Nasıl Yapılır?

“Meditasyon nedir?” sorusundan sonra en sık “Meditasyon nasıl yapılır?” sorusuna cevap arıyoruz. Meditasyon yapmanın en iyi yolunun, hangi teknik bize iyi geliyorsa onu yapmak olduğunu zaman zaman hatırlamak gerekebiliyor. Eğer meditasyon yapmaya yeni başlıyorsanız ne sevdiğinizi çeşitli yöntemler deneyerek bulabilir ve onlarla meditasyon yolculuğunuza devam edebilirsiniz. Meditasyonla ilgili binlerce kitabın, söyleşinin ve videonun varlığı meditasyon yapmaya yeni başlayan kişiler için kafa karıştırıcı olsa da, kendi yönteminizi bulduktan sonra zihninizi kolaylıkla meditasyon yapmanın keyifli kollarına bırakabilirsiniz.

Meditasyon esnasında genellikle bu yöntemler izleniyor:

Rahatlıyor, dinleniyor ve meditasyon yapmaya zihnimizi ve bedenimizi hazırlıyoruz. Bedenimizin ve ruhumuzun varlığını hissediyoruz. Dikkatimizi verebileceğimiz, bizi meditasyona odaklı tutacak kadar sık uyaran veren bir dayanak noktası buluyoruz. Bu dayanak noktası için nefes alışverişimiz, bir kelime veya söz öbeği veya bir görsel kullanabiliyoruz. Dilersek oturuyor, ayakta duruyor veya yürüyoruz. Dilersek meditasyonumuza eşlik etmesi için bir müzik veya sesli yönergeler veren bir program kullanabiliyoruz. Başkalarıyla beraber meditasyon yapmak da zaman zaman odaklı kalmamızı sağlayabiliyor.

Tüm odağımızı dayanak noktasına yönlendirerek kalan her şeyi boşveriyoruz. Dayanak noktamızla ilgili farkındalığımızı sürdürmeye devam ederek dikkat alanımızı yavaş yavaş genişletiyor ve bedenimizi de genişleyen dikkat alanımızın içine alıyoruz. Düşüncelerimizi, hislerimizi, isteklerimizi ve tüm zihinsel aktivitemizi yavaşça dikkat alanımızın içerisine almaya devam ediyoruz. Zihnimizi boşaltmaya çalışmıyoruz. Düşüncelerimizin gelip geçmesine izin veriyoruz. Düşüncelerimiz veya herhangi bir dış uyaran tarafından dikkatimiz dağıldığında kızmıyoruz. Dikkatimizi tekrar dayanak noktasına toplamak için kendimizi zorlamıyoruz. Sadece basitçe o düşüncenin veya uyaranın zihnimizden uzaklaşmasına izin veriyoruz ve yavaşça dayanak noktamıza dönüyoruz.

Stres veya gerginlik duymadan, sadece sakinleşmeye ve rahatlamaya çalışıyoruz. Nefes alışverişimizi bir ritme oturtmaya çalışmadan, bedenimizin nefes ihtiyacına kendisinin karar vermesine izin veriyoruz. Huzur içinde nefes alıp veriyoruz. Meditasyon sürecini dilediğimizde sonlandırıyoruz. İstiyorsak 15, 20 ve hatta 45 dakika yapabiliriz. Eğer gün içerisinde meditasyon yapmak için uzun bir vaktimiz olmuyorsa, her gün bir dakika bile olsa meditasyon için vakit ayırma fikrini göz önünde bulundurabiliriz.

Sonlara yaklaştığımızda meditasyonun zihnimize ve bedenimize ne kadar iyi geldiğini düşünmeye çalışıyoruz. Eğer rahatlamaya çalışırken acı duyuyorsanız, bir sonraki seferde meditasyondan önce daha çok içsel kaynak oluşturmayı düşünebilirsiniz. Ayrıca, meditasyon yeteneklerimizin zamanla gelişeceğini, başarısız olmanın doğal olduğunu kendimize hatırlatıyoruz ve eleştirel iç sesimizi susturarak kendimizi yargılamıyoruz. Meditasyonu doğru yapmanın kesin bir yolu olmadığı gibi, eğer meditasyon sonrasında kendinizi iyi hissediyorsanız, muhtemelen doğru yapıyorsunuzdur.

Meditasyon Sırasında Yapılan Hatalar

“Meditasyon nedir?”, “Nasıl yapılır” gibi soruları cevaplayarak meditasyon hakkında yeterince bilgilenmiş olsak da, uygulama esnasında nelere dikkat etmemiz gerektiğini bilmek de sağlığımız açısından önem taşıyor.

Meditasyon esnasında postürümüzün önemini zaman zaman ihmal etsek de aslında kendisi büyük önem taşıyor. Çok gevşek durduğumuz takdirde beynimiz meditasyon esnasında olmasını istediğimiz aktiflikte olmayabiliyor veya kendimizi çok sıktığımızda istediğimizden daha aktif hale gelebiliyor. Postürü stabil tutmak meditasyonda oldukça önem taşıyor. Stabiliteyi sağlamak için ise bir sandalye veya meditasyon minderi kullanılabiliyor.

Meditasyonda nefesin çok önemli olduğunu bildiğimiz için bazen istemeden kendimizi nefes alıp vermeye zorlayabiliyoruz. Nefes farkındalığı her ne kadar önem taşıyor ve dikkatimizi toplamamız için bir dayanak noktası oluşturuyor olsa da, nefes alıp vermek için kendimizi zorlamamız gerekmiyor. Nefesimizi doğal haline bırakmak bedenimizi ve zihnimizi serbest bırakma konusunda bize çok daha fazla yardımcı oluyor.

Meditasyonun duygular üzerinde kontrol kazanmayı kolaylaştırdığı, alkol ve iş bağımlılığı gibi çeşitli bağımlılıklardan kurtulmayı desteklediği biliniyor olsa da, çeşitli araştırmalara göre meditasyon yapmaya başlayan insanların bir kısmı meditasyon bağımlılığı geliştirebiliyor. Meditasyona bağımlılık geliştirmek ilk bakışta olumlu etkileri dolayısıyla büyük bir sorun gibi gözükmüyor fakat uzun süre oturmak ve algılarını gerçek dünyadan koparacak kadar meditasyonda kalmak insanlar için riskli bir durum teşkil edebiliyor. Geleneksel meditasyoncular da bu doğrultuda meditasyonu gerçek dünyadan kopma amacıyla değil, daha huzurlu ve şefkatli biri olmak için kullanıyorlar.

Meditasyonun Faydaları

Düzenli meditasyon yapmanın fiziksel ve psikolojik sağlığımız üzerinde pek çok olumlu etkisi olduğunu gözlemleyebiliyoruz. Otonom sinir sisteminin bir elementi olan sempatik hormonlar vücudumuzdaki stres seviyesini artırırken parasempatik hormonlar tam tersi bir etki göstererek kalp atışımızı yavaşlatıp daha kontrollü bir nefes alışverişine sahip olmamızı sağlıyor. Meditasyon vücudumuzdaki parasempatik aktivitelerin artmasına sebep oluyor. Bu yüzden kendimizi daha dingin ve stresten uzak hissediyoruz.

Sinirbilimciler meditasyon esnasında beyin dalgalarımızın strese eğilimli olan sağ frontal korteksten, sakinleştirici etkisi bulunan sol frontal kortekse geçiş yaptığını dile getiriyor. Bu geçiş stres seviyemizin düşmesini, depresyon ve anksiyete halinin azalmasını sağlıyor. Ayrıca beynin korkuyu işlediği alan olan amigdalada da aktivitenin azaldığı gözlemleniyor.

Yapılan birkaç araştırmaya göre:

• Meditasyon yapmak kalp hastalıkları riskini düşürüyor, bağışıklık sistemini güçlendiriyor ve acı eşiğini yükseltiyor.
• Kanser hastaları farkındalık meditasyonu egzersizleri yaptıklarında 7 haftalık bir sürecin sonunda daha az depresif, kızgın veya kaygılı hissediyorlar. Aynı zamanda, daha enerjik oluyorlar ve kalp ve mide rahatsızlıklarında düşüş yaşıyorlar.
• Meditasyon yapan çiftler birbirine daha anlayışlı yaklaşmaya başlıyor ve kendilerini birbirlerine daha çok açıyorlar. İlişkileri ise daha sevgi dolu bir hale evriliyor.

Özetle, meditasyon yapmak düşüncelerimizle ve duygularımızla ilgili farkındalığımızı arttırıp kendimizi olduğumuz gibi kabul etmemizi kolaylaştırmakla beraber, stres, anksiyete, depresyon gibi durumları deneyimleme sıklığının azalmasını sağlıyor. Aynı zamanda, acı seviyesinin düşmesi, kalp ve çeşitli hastalıkların riskinin azalması gibi etkileri sayesinde fiziksel sağlığımızı da korumamızı sağlıyor.