Öz Terapi Nedir ve Nasıl Uygulanır?

Kendini, baş etmeye çalıştığın psikolojik zorlukla ilgili videolar izlerken buluyor musun? Ya da bir kitapçıya girdiğinde kişisel gelişim veya psikoloji raflarındaki kitaplar ilgini çekiyor mu? Daha önce meditasyon ve nefes tekniklerinin sana iyi geldiğini fark ettin mi?

Ruh sağlığımızı iyileştirmek için, genellikle bir ruh sağlığı uzmanının desteği olmadan kendi başımıza çeşitli psikolojik kaynak ve teknikleri kullandığımız yönteme öz terapi deniyor. Öz terapi; kendimizle temas etmemizi, içsel engellerimizi keşfetmemizi, huzur ve özgürlüğümüzü artırmamızı ve yaşam değerlerimizi fark etmemizi sağlayan bir destek görevi görüyor. 

Öz Terapinin Faydaları

Öz terapinin süreçten sonra da etkisi devam eden birçok faydası bulunuyor. Öz terapi;

• duygu, düşünce ve davranışlarımızın farkına vararak kendimizle daha çok temasta olmamızı,
• yaşadığımız zorlayıcı durumlara karşı dayanıklılık kazanmamızı,
• yeni perspektifler kazanarak olaylara farklı tepkiler verebilmemizi
• ve çevremizdeki insanlarla daha sağlıklı ilişkiler kurabilmemizi sağlıyor.

Duygu ve düşüncelerimizi kaydetmeye başladığımızda, hangi olayların bize neler düşündürdüğünü ve bu düşüncelerin bizde neler uyandırdığını daha açık bir şekilde görebiliyoruz. Böylece, kendi tetikleyicimizi anlayabiliyor ve sonraki seferlerde daha kolay farkına varabiliyoruz. Aynı şekilde, hangi duygular içindeyken hangi davranışlara başvurduğumuzu da daha iyi fark edebiliyoruz. Farklı kaynaklar okudukça/dinledikçe de olaylar karşısındaki düşüncelerimize ve tepkilerimize başka alternatifler bulabiliyoruz. Böylece, daha sağlıklı düşünceler geliştirebiliyor ve daha sağlıklı tepkiler verebiliyoruz. Nihayetinde hem kendimizle hem de etrafımızdaki insanlarla ilişkimiz olumlu yönde gelişiyor.

Bunun yanı sıra, araştırmalar Öz terapi’nin mental sağlık sorunlarıyla baş eden kişiler üzerinde de olumlu etkileri olduğunu gösteriyor. Birçok çalışma, bu yöntemin kaygı bozuklukları, depresyon ve insomnia gibi mental sağlık sorunlarının semptomlarını hafiflettiğini gösteriyor. 

Öte yandan, Öz terapi zaman ve mekan olarak esneklik sunan, farklı yöntemleriyle kendimize iyi gelecek şekilde ilerlememize olanak tanıyan, uygun ücretiyle bütçemizi zorlamayan erişilebilir ve sürdürülebilir bir yöntem olarak karşımıza çıkıyor.

Öz terapi, tek başına bize iyi gelen bir yöntem olabildiği gibi, psikoterapi sürecimizi desteklemek ve süreç sonrası etkileri korumak adına da bize yardımcı olabiliyor. 

Öz Terapi Yöntemleri

Öz terapi sürecinde birçok farklı yöntemden yararlanabiliyoruz. Bu yöntemler arasında Bilişsel Davranışçı Terapi teknikleri ve pozitif psikoloji teknikleri bulunuyor. Haydi, birlikte bu yöntemlere daha yakından bakalım: 

• Bilişsel Davranışçı Terapi Teknikleri 

Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT), diğerlerine kıyasla kısa süren ve çözüm odaklı bir terapi ekolü olarak nitelendiriliyor. BDT’de duygu, düşünce ve davranışlarımızı ve bunların arasındaki bağlantıyı anlamamıza yarayan birtakım teknikler bulunuyor. Bu tekniklerle, olumsuz düşünce kalıplarımızı ve uyumsuz davranışlarımızı tanımlayarak onları daha sağlıklı bir şekilde yeniden yapılandırabiliyoruz. Bu teknikler arasında aşağı ok, bilişsel yeniden yapılandırma, düşünce kaydı, ulaşılabilir hedefler koyma ve rahatlama teknikleri yer alıyor. 

Aşağı ok tekniği, bir düşüncemizin altında yatan içsel inançlarımızı keşfetmemize olanak sağlıyor. Bu teknikte kendimize “Bu düşüncemin doğru olması benim için ne anlama gelir?” veya “Eğer bu doğruysa en kötü ne olabilir?” gibi sorular soruyoruz. Örneğin, “Sevgilim bana soğuk davranıyor.” düşüncemizin altında “Sevgilim beni sevmiyor.” düşüncesinin ve onun da altında “Ben sevilmeyen biriyim.” inancının yattığını keşfedebiliyoruz. 

Bilişsel yeniden yapılandırma tekniklerinde işlevsiz düşüncelerimizin yerine çeşitli yollarla daha sağlıklı düşünceler koyuyoruz. Örneğin, “Ben kötü bir arkadaşım.” yerine “Bu seferlik arkadaşımın yanında olmamam, genel olarak kötü bir arkadaş olduğum anlamına gelmiyor.” diyebiliyoruz. 

Düşünce kayıtları tutma tekniğinde, duygusal olarak zorlandığımız bir anda aklımızdan geçen düşünceleri kaydediyor ve böylece bilişsel çarpıtma içeren işlevsiz düşüncelerimizi daha rahat fark edebiliyoruz.

Ulaşılabilir hedefler koyarken ise ulaşmak istediğimiz büyük hedefimizi küçük ve basit adımlara bölerek kendimize daha uygulanabilir bir yol haritası çiziyoruz. Örneğin, “Evi toparla.” hedefi yerine “Mutfak tezgahını düzenle.” gibi daha küçük adımlar belirleyebiliyoruz. 

Son olarak, rahatlama teknikleri içerisinde diyafram nefesi, farkındalık çalışmaları ve ilerleyici kas gevşetme gibi yöntemler yer alıyor.

• Pozitif Psikoloji Teknikleri: 

Psikolojinin yeni sayılabilecek bir alt dalı olan Pozitif Psikoloji, anlamlı bir hayat sürmemize olanak tanıyan karakter özellikleri ve davranışlarımıza odaklanarak yaşam memnuniyetimizi ve psikolojik iyi oluşumuzu artırmayı hedefliyor. Pozitif psikoloji’nin öncüsü sayılar Martin Seligman’ın PERMA modeline göre, iyi oluşumuza katkısı olan beş temel faktör bulunuyor: olumlu duygular (positive emotions), bağlanma ve akış (engagement), iyi ilişkiler (relationships), anlam (meaning) ve başarı (accomplishment). Pozitif psikoloji, çeşitli tekniklerle bu faktörlere erişmemizi ve onları iyileştirmemizi sağlıyor. Öz terapi’de de pozitif psikoloji’nin getirilerinden olan güçlü yönlerimizi keşif, minnettarlık günlüğü ve farkındalık pratikleri gibi tekniklerinden faydalanabiliyoruz. Güçlü yönlerimizi keşifte, bizi öne çıkaran ve ileriye taşıyan özelliklerimize odaklanıyoruz. Minnettarlık günlüğümüze, o gün bizi mutlu eden ve şükrettiğimiz şeyleri yazıyoruz. Farkındalığımızı artırmak için ise meditasyon gibi bizi bulunduğumuz ana getiren pratikler yapıyoruz.

Öz Terapi İçin Araçlar ve Kaynaklar

Bu yöntemlerini uygulamakta ve hayatımıza entegre etmekte kullandığımız birkaç farklı araç bulunuyor. 

• Günlük Tutma: 

Günlük tutarken düşüncelerimizi, duygularımızı ve deneyimlerimizi yazılı olarak kaydediyoruz. Günlük tutma esnasında iç dünyamızı keşfe çıkıyor ve duygusal dünyamızı daha iyi anlayabiliyoruz. Bunun yanı sıra, düzenli olarak günlük tuttuğumuzda düşünce ve davranış biçimlerimizdeki paternleri ve bu paternlerin mental sağlığımızı nasıl etkilediğini fark edebiliyoruz. Böylece, bize iyi gelmediğini gördüğümüz düşünce ve davranışlarımız üzerinde çalışabiliyoruz. Örneğin, günlüğümüze dönüp baktığımızda erken uyanıp yürüyüşe çıktığımız günler kendimizi daha enerjik ve neşeli hissetmiş olduğumuzu görebiliyor; böylece, bunu bir rutin hâline getirme kararı alabiliyoruz. 

• Öz Terapi kitapları

Öz terapi üzerine yazılan kitaplar da bu süreçte bize iyi birer kaynak olabiliyorlar. Genel iyi oluş hâlimizi artırmak üzere bu kitaplara başvurabileceğimiz gibi yaşadığımız belli bir sorun özelinde de yazılmış kitaplar bulabiliyoruz. Örneğin, uzmanlar tarafından yazılmış rehber kitaplar sayesinde doğum sonrası döneminde yaşayabileceğimiz mental sağlık problemlerine karşı direncimizi artırabiliyor veya bunlarla daha iyi baş edebiliyoruz. Bu kitapları öne çıkaran özellikleri ise genellikle bilimsel çalışmalardan yola çıkarak kapsamlı bilgi aktarımı yapmaları olarak gösteriliyor.

• Çevrim içi kaynaklar

İnternet çağında yaşamanın bir getirisi olarak, Öz terapi kaynaklarına bir tık sayesinde erişebiliyoruz. İster videolarda, ister podcastlerde, istersek de mental sağlık bloglarında aradığımız bilgiye ulaşabiliyoruz. Bu tarz çevrimiçi kaynaklar bizi bilgiye en hızlı şekilde ulaştırarak öne çıkıyorlar. Bu kaynaklara erişerek hem bilgilenebiliyor hem de öğrendiklerimizi hayatımıza adapte edebiliyoruz. Öte yandan, internette kendimize iyi gelme sürecimizi destekleyecek kurslar/atölyeler de bulabiliyoruz. Böyle kurslarda kimi zaman uzmanlarla birebir temasta oluyor kimi zaman daha otonom kurarak onlar tarafından belli bir alanda seçilmiş güvenilir kaynaklara erişim imkanı bulabiliyoruz. 

• Dijital uygulamalar

Telefonumuza yükleyebileceğimiz dijital uygulamalar da bu süreci destekleyebiliyor. Bu uygulamalar; düşünce kaydı, ulaşılabilir hedefler ve rahatlama teknikleri gibi Bilişsel Davranışçı Terapi yöntemlerinden faydalandığı gibi minnettarlık günlüğü, farkındalık pratikleri ve meditasyon gibi pozitif psikoloji tekniklerini de kullanabiliyor. Hatta farkındalık pratikleri ve meditasyon alanında özelleşmiş birçok uygulama da bulunuyor. 

Relate, hem Bilişsel Davranışçı Terapi hem de pozitif psikoloji tekniklerinden faydalanarak alanında öne çıkan bir uygulama olarak gösteriliyor. Örneğin, duygu takibi özelliğinde o anki hislerimizi ve düşüncelerimizi kaydedebiliyor ve hemen iyi hisset hedefleri sayfasında farklı tekniklerle anda kalma, gevşeme veya öz şefkat gibi alanlarda çalışabiliyoruz karşılayabiliyoruz. 

Öz Terapinin Zorlukları

Peki, öz terapi sürecinde ne gibi zorluklarla karşılaşabiliriz? Öncelikle, sürece bir uzmanın takibi olmadan devam etmek bizi motivasyon bakımından zorlayabiliyor. Örneğin, bir antrenörün kontrolüyle spora devam etmeyi, kendi başımıza etmekten daha kolay bulabiliyoruz. Bize destek olan, bizi yönlendiren bir uzmanın varlığı bize güven verebiliyor ve bizde daha çok sorumluluk hissi uyandırabiliyor. Tıpkı spor yapmak gibi, bir ruh sağlığı uzmanından birebir destek almadan devam etmek de bu psikolojik iyi oluş sürecinin zorlayıcı yanlarından biri olabiliyor. 

Öte yandan, bu kadar fazla “kişisel gelişim” başlıklı kaynak arasından hangilerinin bize iyi gelebileceğini bilemeyebiliyoruz. Acaba kitap mı okusak, podcast mi dinlesek yoksa video mu izlesek? Bu kadar çok seçeneğimiz olması seçim yapma konusunda kafamızı karıştırabiliyor. Böyle bir durumda, kendimizi bilmek bize yardımcı olabiliyor. Örneğin, görsel kaynakları tercih ediyorsak kitap veya video bize daha uygun olurken işitsel kaynakları daha iyi takip edebiliyorsak podcast daha iyi bir tercih olabiliyor. Ayrıca, bu alandaki çoğu uygulamanın tek bir soruna odaklanarak dar bir perspektif sunabiliyor. Bu nedenle, sıkıntı çektiğimiz konuda destek sunan bir uygulama bulmak da her zaman kolay olmuyor. 

Benzer şekilde, bu kadar kaynağın arasında bilimsel verilerden yararlanan güvenilir bir kaynak bulmak güçleşebiliyor. Bu noktada, kaynağı hazırlayan kişilerin uzmanlığına ve tecrübesine bakmak önem taşıyor. Acaba bu kitabın yazarı bir ruh sağlığı uzmanı mı? Bu uygulamanın ekibinde kimler çalışıyor ve içeriklerini oluştururken ne kadar bilimsel kaynaklardan yararlanıyorlar? 

Mental sağlık, hayat kalitemizi doğrudan etkileyebildiği içi mental sağlığımızı destekleyen güvenilir ve bilimsel bir kaynak bulmak büyük bir önem taşıyor.

Relate, ruh sağlığı uzmanları tarafından bilimsel kaynaklardan yararlanarak hazırlanan içerikleri sayesinde güvenilir bir öz terapi uygulaması olarak karşımıza çıkıyor. Bunun yanı sıra, sana iyi gelebileceğini düşündüğü kitap, film, podcast, video ve daha nice kaynak tavsiyesiyle bize seçenek sunarak kaynaklar arasında kaybolmamamızı sağlıyor. 

‍