Stres belki de çağımızın en önemli sorunlarından biri. İşte, okulda, sosyal hayatımızda, romantik ilişkilerimizde, kısacası yaşamımızın neredeyse her alanında strese maruz kalıyoruz. Bu derece stres altında olmak ise hem fiziksel hem de psikolojik sağlığımızı olumsuz yönde etkiliyor. Peki bu etkileri minimuma indirmek için stresimizi nasıl yönetebiliriz? Kullanabileceğimiz etkili stres yönetimi yöntemleri neler? Bu yazımızda bu sorulara bilimsel makaleler ışığında yanıt veriyoruz.
Stres Nedir?
Dünya Sağlık Örgütü stresi zor bir durumun sebep olduğu endişe veya gerginlik hali olarak tanımlıyor. Stres kelimesini günlük yaşamda sıkça kullansak da araştırmalar stresin hem fizyolojik hem de psikolojik bir dizi tepkiyi kapsayan karmaşık bir olgu olduğunu gösteriyor. Stresi olumsuz bir durum olarak nitelendirme eğiliminde olsak da aslında stres zorlu veya tehdit edici olarak algıladığımız durumlara karşı vücudumuzun verdiği doğal bir tepki. Vücudumuz stresi algıladığında kortizol ve adrenalin gibi hormonlar salgılayarak psikolojik ve fiziksel kaynaklarımızı harekete geçirir. Bu nedenle stres aslında belirli bir dereceye kadar olduğunda kaynaklarımızı harekete geçirmemizi sağlar. Fakat strese kronik olarak ve yüksek seviyelerde maruz kaldığımızda ve bu durumla sağlıklı bir şekilde baş edemediğimizde üzerimizde olumsuz etkilere neden olabilir. Üstelik devamlı hale geldiğinde uyku bozukluğu, kardiyovasküler hastalıklar veya kaygı bozukluğu gibi sorunlar karşısında savunmasız kalmamıza neden olabilir.
Stres üzerine yapılan bilimsel araştırmalar, stresin farklı türleri olduğunu ortaya koyuyor.
- Akut stres: Stresi kısa süreli ve hızla geçen bir şekilde deneyimlediğimiz durumlarda akut stres yaşıyoruz. Örneğin, değer verdiğimiz biriyle tartıştığımızda ve tartışma anında stres duyduğumuzda akut stres yaşıyoruz. Hepimiz zaman zaman çok insani olarak akut stresi deneyimliyoruz. Kısa süren doğası nedeniyle akut stres sağlığımız üzerinde çok büyük etkilere yol açmıyor.
- Kronik stres: Stresli olma halini haftalar, hatta aylar boyunca deneyimlediğimizde kronik stres yaşıyor oluyoruz. İşimizle veya ilişkilerimizle ilgili yaşamımızda süregelen bir şekilde yer alan sorunlar nedeniyle kronik strese maruz kalabiliyoruz. Kronik stres, uzun süreli olması nedeniyle hem fiziksel hem psikolojik sağlığımız üzerinde birçok olumsuz etki bırakıyor. Bu nedenle etkili stres yönetimi tekniklerini öğrenmek sağlığımız için büyük önem taşıyor.
Stresin Belirtileri Nelerdir?
Stres altındayken birçok farklı değişim deneyimliyoruz. Bu değişimleri; fiziksel, psikolojik ve davranışsal olmak üzere üç farklı başlıkta incelemek stres belirtilerini daha iyi anlamamıza ve stresin üzerimizdeki etkilerini fark etmemize imkan sağlıyor.
Fiziksel belirtiler:
- Baş ağrısı
- Baş dönmesi
- Nefes darlığı
- Devamlı yorgunluk hali
- Kas ağrıları
- Mide sorunları
- Hızlı kalp atışı
- Cinsel bozukluklar
- İmmün sistemin zayıflaması
Psikolojik belirtiler:
- Konsantrasyon güçlüğü
- Kaygıda artış
- Karar vermekte zorluk
- Unutkanlık
- Huzursuzluk
- İsteksizlik
- Depresyon
- Panik atak
Davranışsal belirtiler:
- Çabuk sinirlenme ve öfkeli tepkiler gösterme
- Uyku sorunları
- Yeme bozuklukları
- Kaçınma davranışları
- Madde bağımlılığı
Stresin Nedenleri Nelerdir?
Stres, vücudumuzun tehdit, zorluk, belirsizlik veya değişikliğe verdiği doğal bir tepki olarak karşımıza çıkıyor. Çeşitli faktörler bu tepkinin oluşmasına neden olabiliyor. Deneyimlediğimiz stresin nedenleri yaşam tarzımıza, bulunduğumuz çevreye, çalışma şartlarımıza, geçmiş deneyimlerimize, sosyal ilişkilerimize ve daha birçok faktöre göre değişiklik gösterebiliyor. Bu unsurlardan en sık görülenlerini aşağıdaki kategoriler altında inceleyebiliyoruz:
- Kişisel nedenler: Boşanma, ayrılık, iş kaybı, finansal problemler veya sevdiğimiz birinin kaybı gibi kişisel nedenlerden dolayı stres seviyemizde artış gözlemleyebiliyoruz.
- Profesyonel nedenler: Aşırı iş yükü, birbirinin ardına gelen teslim tarihleri, çalışma arkadaşlarıyla yaşanan gerilimler veya takdir görmemek gibi durumlar strese neden olabiliyor.
- Sosyal nedenler: Sosyal baskı, toplum beklentileri, ayrımcılık veya ırkçılık gibi sosyal nedenler stres yaşamamıza sebep olabiliyor.
- Çevresel nedenler: Hava kirliliği, doğal afetler veya ekstrem meteorolojik olaylar strese neden olabiliyor.
- Psikolojik nedenler: Olumsuz düşünceler, gerçekçi olmayan beklentiler, geçmiş olumsuz deneyimler veya mükemmeliyetçilik gibi psikolojik unsurlar stresi tetikleyebiliyor.
Stres Yönetimi İçin Etkili Yöntemler
Maruz kaldığımız stresin hem kendi yaşamımız hem de çevremizdekilerin yaşamı üzerinde bırakabileceği olumsuz etkileri göz önünde bulundurduğumuzda stres yönetimi için etkili yöntemleri yaşamımıza entegre etmenin önemini görüyoruz. Peki bu yöntemler neler? Stres seviyemizi bizi olumsuz yönde etkilemeyecek bir seviyeye indirmek için neler yapabiliriz?
Nefes teknikleri: Nefes teknikleri, sinir sistemimizin rahatlamasına olanak sağlayarak stresimizi yönetmemize yardımcı oluyor. Uygulayabileceğin nefes tekniklerini öğrenmek istiyorsan bir sonraki başlığa göz atmalısın!
Farkındalık egzersizleri: Mindfulness yani farkındalık egzersizleri sayesinde dikkatimizi içinde bulunduğumuz ana vererek stresli düşüncelerden ve ruminasyondan uzaklaşabiliyoruz.
Düzenli spor yapmak: Spor yapmak ağrı kesici ve mutluluk hormonu olarak da bilinen endorfin hormonu salgılamamızı sağlıyor. Berraklaşan zihnimiz ve kendimizi zinde hissetmemiz sayesinde stres seviyemiz azalıyor.
Sağlıklı bir uyku düzeni: Yeterli ve kaliteli uyku, bedenimizin ve zihnimizin yenilenmesini sağlayarak günlük yaşamın stresiyle daha iyi başa çıkmamızı sağlıyor.
Dengeli beslenmek: Sağlıklı ve dengeli bir beslenme düzeni yalnızca fiziksel sağlığımız için değil, ruh sağlığımız için de büyük önem taşıyor. Protein ve vitaminlerin egemen olduğu dengeli bir beslenme düzeni ruh halimize iyi gelirken bol miktarda şeker ve yağ içeren gıdalar ise tam tersi bir etki yaratabiliyor.
Sosyal destek: Stresle başa çıkmada belki de en büyük yardımcılarımızdan biri sosyal destek. Endişelerimizi arkadaşlarımızla, ailemizle veya partnerimizle paylaştığımızda anlaşıldığımızı ve yalnız olmadığımızı hissedebiliyoruz.
Relate kullanmak: Stresle baş ederken #RelateYanında! Relate uygulamasında yukarıda bahsettiğimiz tüm yöntemleri birleştiren, detaylı açıklayan ve uygulamaya geçirmemizi sağlayan bir yolculuk olduğunu biliyor muydun? “Stresi Yönetmek” yolculuğuna başlayarak sen de psikologlar tarafından hazırlanmış içerikler ve görevler ile stresini etkili bir şekilde yönetmeye başlayabilirsin!
Nefes Egzersizleri ile Stres Yönetimi
Nefes egzersizleri stres seviyemizi etkili bir şekilde yönetebilmemiz için önemli yardımcılarımız arasında yer alıyor. Yavaş, ritmik ve derin nefesler aldığımızda parasempatik sinir sistemimizde yer alan vagus sinirini uyarmış oluyoruz. Bu sinir uyarıldığında stresle ilişkili olan kortizol ve adrenalin hormon seviyelerimiz azalıyor ve stresimizi daha kolay yönetebiliyoruz. Aynı zamanda, nefes egzersizleri sırasında kalp ritmimiz ve solunumumuz senkronize oluyor ve daha sakin bir ruh haline geçiş yapıyoruz. Derin nefes aldığımızda beynimize ve kaslarımıza giden oksijen miktarı artıyor ve fiziksel olarak da kendimizi daha az gergin hissediyoruz. Egzersiz sırasında nefesimize odaklanarak zihnimizi endişeli düşüncelerden uzaklaştırabiliyor ve içinde bulunduğumuz ana odaklanarak stres seviyemizi azaltabiliyoruz. İşte stres seviyemizi etkili bir şekilde yönetebilmek için faydalı olan birkaç nefes egzersizi örneği:
Diyafram nefesi: Bu teknik sırasında rahat nefes alabileceğimiz bir şekilde oturuyor, ayakta duruyor veya uzanıyoruz. Daha sonra bir elimizi karnımıza, diğer elimizi göğsümüze koyuyoruz ve burnumuzdan yavaşça derin bir nefes alıyoruz. Nefes alırken karnımızı genişletiyoruz, bu sayede diyaframımız ciğerlerimizin dolmasına izin vermek için alçalıyor. Daha sonra burnumuzdan yavaşça nefes veriyoruz ve diyaframımız yeniden yükseliyor. Bu nefes döngüsünü en az 5 ila 10 dakika boyunca tekrarladığımızda kaslarımız gevşiyor ve stres seviyemiz azalmaya başlıyor.
4-7-8 tekniği: Bu tekniği uygularken öncelikle sırtımız dik olacak şekilde rahat bir pozisyonda oturuyoruz. Daha sonra burnumuzdan 4 saniye boyunca nefes alıyor ve nefesimizi 7 saniye boyunca tutuyoruz. Sonraki 8 saniye boyunca nefesimizi yavaşça ağzımızdan veriyoruz. Bu döngüyü 4 ila 8 kez tekrarlayarak gevşiyor ve düşüncelerimizin yatışmasına izin veriyoruz.
Alternatif burun deliği solunumu: Alternatif burun deliği nefesine başlarken öncelikle sırtımızın dik olduğu ve rahat olacağımız bir şekilde yere veya bir sandalyeye oturuyoruz. Ardından sağ baş parmağımızı kullanarak sağ burun deliğimizi hafifçe kapatıyoruz ve sol burun deliğimizden yavaş ve derin bir nefes alıyoruz. Sonra baş parmağımızı sağ burun deliğimizden çekerken sağ yüzük parmağımızla sol burun deliğimizi kapatıyoruz ve sağ burun deliğimizden yavaşça nefes veriyoruz. Sonrasında sol burun deliğimizi kapalı tutarak sağ burun deliğimizden nefes alıyoruz. Sonra bu burun deliğini tekrar kapatıyoruz, sol burun deliğimizi açıyor ve ondan nefes alıyoruz. Bunun ardından yeniden başa dönerek egzersizi istediğimiz kadar tekrarlıyoruz. Bu şekilde kalp atış hızımızı azaltıyor, kan basıncımızın düşmesine olanak sağlıyor ve vücudumuzun rahatlamasıyla stresi daha kolay yönetiyoruz.
Stresi Yönetmenin Günlük Yaşama Etkisi
Stresimizi etkili bir şekilde yönetmenin yaşam kalitemiz üzerinde ve yaşamımızın birçok alanında önemli etkileri bulunuyor. Stres yönetimi sayesinde kronik stresin sağlığımız üzerindeki olumsuz etkilerinden kendimizi koruyabiliyor ve yaşam kalitemizi bozan migren, sindirim bozuklukları veya kas gerginliği gibi sorunları azaltabiliyoruz. Stres yönetimi tekniklerini uyguladığımızda vücudumuz stres hormonu olarak da bilinen kortizol hormonunu daha az salgılıyor ve bu sayede daha güçlü bir bağışıklık sistemiyle birlikte daha enerjik bir bedene de sahip oluyoruz.
Stresimizi etkili bir şekilde yönettiğimizde endişeli düşünceleri zihnimizden uzaklaştırarak daha berrak bir zihne sahip oluyor, daha kolay karar alıyor ve daha az ruminasyon yapıyoruz. Stres egemenliğinde olmadığımızda duygularımızı daha rahat yöneterek öfkeli davranışlar gibi istemediğimiz bazı tepkileri vermekten de kendimizi koruyoruz. Belirsizlikler karşısında daha dirençli ve umutlu oluyoruz.
Sağlıklı bir şekilde yönetemediğimiz stresin ilişkilerimizi de olumsuz yönde etkilediğini unutmamamız gerekiyor. Bu bağlamda stresi etkili yönetmek daha da önemli bir hal alıyor. Stresimizi sağlıklı bir şekilde yönettiğimizde iletişime daha açık, duygusal olarak daha stabil ve daha anlayışlı olduğumuz için daha sağlıklı ilişkiler kuruyoruz. Profesyonel alanda ise stres yönetimi sayesinde konsantrasyonumuzu artırıyor, daha sağlıklı iş ilişkileri kuruyor, daha gerçekçi kararlar alıyor ve unutkanlığımızın önüne geçiyoruz.
Stresle Baş Ederken #RelateYanında!
Etkili stres yönetiminin günlük yaşamımıza hem kısa hem de uzun vadede olan etkilerini göz önünde bulundurduğumuzda yukarıda incelediğimiz yöntemleri yaşamımıza entegre etmenin önemini bir kez daha görüyoruz. Bu yolda Relate’in her zaman yanında olduğunu unutma. Yukarıda önerdiğimiz “Stresi Yönetmek” yolculuğunun yanı sıra uygulamadaki Hemen İyi Hisset Kalbi’ne tıklayarak stres anlarında rahatlamanı sağlayacak egzersizlere kolaylıkla erişebilir, bunu günlük rutininin bir parçası haline getirerek stresini yönetmeyi öğrenebilirsin!
.png)
.png)
