Anksiyete Nedir? | Belirtileri ve Tedavisi

Anksiyete Nedir?

“Anksiyete nedir?” sorusunu cevaplarken buradaki anksiyete yani kaygı kavramı genellikle endişe kavramı ile karıştırılabiliyor. Oysaki endişe gerçekçi temellere dayanırken kaygı geleceğe yönelik belirsizliklere kaynaklanıyor. Belli bir seviyede kaygıya sahip olmamız normal ve hatta performansımızı olumlu etkileyen bir haldeyken kaygı seviyemiz çok arttığında günlük günlük işlerimiz olumsuz etkilenebiliyor. Anksiyete seviyemiz baş edemeyeceğimizi hissettiğimiz kadar yoğunsa ve bizi hem psikolojik hem de fiziksel açıdan olumsuz etkiliyorsa bu konuyla ilgili destek almamız bize iyi gelebiliyor.

Yoğun kaygı, bizi hem fiziksel hem de psikolojik anlamda yoruyor. Kaygı nedeniyle dikkat seviyemiz azalıyor ve kendimizi daha gergin hissediyoruz. Kaygı seviyemiz arttığında olumsuz senaryolar üretmeye olan eğilimimiz de artış gösteriyor. Bu durum ilişkilerimizi de olumsuz etkiliyor. Bu yüzden anksiyetemizi fark etmek “Anksiyete nedir?” sorusunun cevabı kadar önem taşıyor.

Anksiyete Belirtileri Nelerdir?

“Anksiyete nedir?” sorusunun cevabını öğrendikten sonra anksiyete seviyemizin yüksek olduğunu gösteren yaygın psikolojik ve fiziksel belirtileri değerlendirmek kendimize dair farkındalık kazanmamıza yardımcı olabilir.

Anksiyetenin Fiziksel Belirtileri

Bazen “Anksiyete nedir?” sorusunun cevabını bilsek de belirtilerini anlayamayabiliyoruz. Bu yüzden, kaygılı hissettiğimizde beynimiz vücudumuza çeşitli sinyaller gönderiyor. Bu sinyaller sayesinde ise vücudumuz bizi olası tehlikelere karşı uyarmak için fiziksel belirtiler ortaya çıkarıyor. “Anksiyete nedir?” sorusunun yanıtını bilmenin yanı sıra onun fiziksel belirtilerini bilmemiz de anksiyete seviyemizi anlamamız için önem taşıyor.

Anksiyetenin yaygın fiziksel etkileri:

• Sık sık bedeniniz ve yüzünüzde gerginlik hissediyor 
• Kalp atışların sanki kalbin yerinden çıkacakmışcasına aniden hızlanıyor
• Miden bulanıyor, yediklerini sindirmekte zorlanıyor ve sindirim sistemin sana rahatsızlık veriyor
• Nefesin almakta güçlük çekiyor,  ağız kuruluğundan şikayet ediyor
• Gece uyuyamama ve sık sık uyanma gibi uyku bozuklukları yaşıyor
• Koşmamana rağmen aşırı terliyor 
• Gün içinde çok yorgun hissediyor

Eğer günlük hayatımızda bu belirtilerden muzdaripsek hayatımızdaki belirli olaylara veya kişilere karşı kaygı hissediyor olabiliriz. Bu belirtileri fark etmek neden kaygılandığımızı anlamayı ve nasıl rahatlayacağımızı bulmayı kolaylaştırabilir.

Anksiyetenin Bilişsel Belirtileri

Kaygılı olduğumuz zamanlarda düşüncelerimiz ve bilişsel becerilerimiz bu durumdan olumsuz etkilenebiliyor. “Anksiyete nedir?” sorusunun yanıtını almanın yanı sıra onun bilişsel belirtilerini bilmemiz de anksiyete seviyemizi anlayabilmemiz için önem taşıyor.

Anksiyetenin yaygın bilişsel etkileri:

• İşine, konuşmalara veya izlediklerine dikkatini bir türlü verememek
• Kaygılı hissetmeye sebep olabilecek aktivite veya iletişimlerden kaçınmak
• Her an kötü şeyler olacağına dair huzursuzlanmak
• Gerçekçi olmayan şeylere dair kaygılanmak
• Kendini her zaman en kötü sonuca hazırlamak
• Çoğu konuda kontrolü kaybetmekten korkmak
• Başkalarının, hakkımızda olumsuz yorum yapmalarından korkmak

Bu belirtiler sana çok uzak gelmiyorsa kaygının olumsuz bilişsel etkilerine maruz kalıyor olabilirsin.

Anksiyete Krizi Ne Kadar Sürer?

“Anksiyete nedir?”in tanımını yapabilsek de anksiyeteyi yoğun bir şekilde deneyimlediğimiz epizotların süresine dair kesin bir şey söyleyemiyoruz. Süresi genellikle birkaç dakika ila bir saat arasında değişen anksiyete krizlerinin süresi ise kişiye ve kişinin içinde bulunduğu duruma göre değişkenlik gösterebiliyor.

Anksiyete Krizi Anında Ne Yapılmalı?

En az “Anksiyete nedir?” sorusu kadar anksiyete krizi anında neler yapılması gerektiği de oldukça önemli bir bilgi. Kaygı seviyemiz arttığında içinde bulunduğumuz durumla sağlıklı bir şekilde baş etmek her zaman çok kolay olmuyor. Böyle anlarda başvurabileceğimiz güvenilir yöntemleri öğrenmek ise bizi uzun vadede rahatlatıyor. Çünkü "Anksiyete nedir?"i ve anksiyeteyle nasıl baş edeceğimizi bildiğimizde bu durumun çok da korkulacak bir şey olmadığını fark ediyoruz. Peki kaygı ile baş etmenin kolay ama etkili yöntemleri neler olabilir?

Nefes Egzersizi Yapmak

Kaygı anlarında zihnimiz gelecekle ve olabilecek olumsuz senaryolarla meşgul oluyor. Ancak böyle anlarda bu ihtimallere odaklanmak da kaygı seviyemizin artmasına yol açıyor. Bunun yerine kaygılandığımızda nefesimize odaklanırsak hem bulunduğumuz ana dönebiliyoruz hem de hızlanan nefesimizi yavaşlatarak vücudumuza her şeyin yolunda olduğu mesajını veriyoruz. Bu sebeple kaygımızın tetiklendiğini hissettiğimizde dikkatimizi düşüncelerimizden uzaklaştırarak, gözlerimizi kapatarak ya da çevremizdeki bir nesneye odaklanarak nefes alış ve verişimizi düzenlememiz çok işimize yarayabiliyor.

Düşüncelerini Değerlendirmek

Kaygılarımız geleceğe yönelik olumsuz düşüncelerimizden kaynaklanabiliyor. Hayatımızda bir belirsizlik oluştuğunda zihnimiz genellikle otomatik olarak kötü senaryolar oluşturmaya başlayabiliyor. Böyle anlarda kendimize olabilecek en kötü ihtimali, ardından olabilecek en iyi ihtimali, son olarak da en gerçekçi senaryoyu sormak kendimizi gerçekçi bir ihtimale yakınlaştırarak sakinleşmemize yardımcı oluyor. Bu yüzden de öncelikle ne ile mücadele ettiğimizi anlamak yani “anksiyete nedir?” sorusunun cevaplayabilmek önem taşıyor.

Düşüncelerini Yazıya Dökmek 

Kaygılı anlarda düşüncelerimizi yazıya dökmek onlarla aramıza bir mesafe koymamıza yardımcı oluyor. İçimizden çıkan düşünceler artık zihnimiz ve bedenimiz üzerinde güçlü bir etki oluşturamıyor. Bu sebeple düşüncelerimizi bir kağıda ya da telefonumuzun notlar kısmına yazarak kaygımızın hafiflemesini sağlayabiliriz.

Yürüyüşe Çıkmak

Yürüyüşe çıkmak, temiz hava almak ve vücudumuzu hareket ettirmek kaygı seviyemizi düzenlemeye yardımcı oluyor. Yürüyüş yapmak sadece kaygı seviyemizi azaltmakla kalmıyor, baş etmekte zorlandığımız birçok duyguyla sağlıklı bir ilişki kurmamızı da sağlıyor.

Anksiyete Krizi Nasıl Geçer? 

“Anksiyete nedir?”i öğrenerek başladığımız yazımıza anksiyete krizini geçirecek alışkanlıkları öğrenerek devam ediyoruz. Uzun dönemde anksiyete ataklarını önleyebilmek için alabileceğimiz bazı önlemler bulunuyor. Bu atakların sayısını azaltıp hayat kalitemizi artırabilmek için düzenli egzersiz yapabilir, daha dengeli beslenebilir, meditasyon yapma alışkanlığı edinebilir, uyuma ve uyanma saatlerimize dikkat edebilir, yeteri kadar su içmeye özen gösterebilir ve hayatımızda bizi rahatlatan aktivitelere daha fazla yer verebiliriz. 

Anksiyete Türleri Nelerdir?

“Anksiyete nedir?” sorusunun ardından anksiyete türleri geliyor. Herkes kaygıyı aynı şekilde mi deneyimliyor? Kaygı denildiğinde aklımıza hep aynı şeyin mi gelmesi gerekiyor? Yoksa kaygının farklı türleri de var mı? Kaygı seviyesi çok yüksek olduğunda anksiyete bozuklukları akla gelebiliyor. Anksiyete bozuklukları ise kaygının odaklandığı alana göre değişiklik gösterebiliyor. En yaygın görülen anksiyete bozuklukları arasında yaygın kaygı bozukluğu, sosyal kaygı ve panik bozukluk yer alıyor. 

Yaygın Anksiyete Bozukluğu

Yaygın kaygı bozukluğu, devamlı olarak ve yoğun bir şekilde birçok farklı duruma veya aktivite hakkında kaygı duyulan duruma deniyor. Bu kaygı türüne sahipsek yaşadığımız duygu spesifik bir olayla sınırlı kalmıyor. Hayatta yapmak istediğimiz birçok şey bizde kaygı uyandırabiliyor. Bindiğimiz uçağın düşeceğinden, otobüsün kaza yapacağından, yaptığımız yemeğin yanacağından bu olumsuzlukların olmasına dair hiçbir belirti yokken endişelenebiliyoruz.

Obsesif - Kompulsif Bozukluk

Psikoloji literatüründe engel olunamayan düşünce ve dürtülere obsesyon deniyor. Bu mantık dışı düşünceler kişinin zihnine isteği dışında geliyor. Ve bu düşünceler yoğun bir sıkıntı ve huzursuzluğa neden oluyor. “Ya ocağı açık unutup tüm evi yakarsam.” cümlesi ile obsesyonu örnekleyebiliyoruz. Bu düşüncenin gerçekleşmesinden duyduğumuz kaygıyı azaltmak için kompulsiyon adı verilen tekrar eden davranışlar sergileniyor. “Evdeki tüm fişleri çekme, ocağın kapalı olduğunu sık sık kontrol etme” gibi halk dilinde takıntı diye tabir edilen davranış alışkanlıkları edinilebiliyor.

Panik Bozukluk

Panik bozuklukta nefes alamama, kalp çarpıntısı, mide bulantısı, titreme, aşırı kaygılanma, öleceğinden veya aklını kaçıracağından korkma gibi belirtiler görülebiliyor. Bu belirtileri deneyimlediğimiz anlar panik atak olarak da geçiyor. Bu rahatsızlıkta panik ataklar sık yaşanabiliyor. Bu ataklar,  genellikle birkaç dakika içinde son buluyor. Ancak kimi zaman birkaç saat de sürebiliyor. Bazen sadece araba sürerken ortaya çıkabileceği gibi bazen de uyku hali gibi rahat olunan zamanlarda veya herhangi bir durumda kendini gösterebiliyor. Panik bozukluk, erken yetişkinlik döneminde ve stresli bir yaşam olayından sonra ortaya çıkabiliyor. 

Fobiler

Bir durum, nesne veya canlı ile karşı karşıya gelmek bizi aniden aşırı seviyede korkutup kaygılandırabiliyor. Bu kaygı ise fobi olarak tanımlanıyor. Eğer spesifik bir şey bizde yoğun kaygılar uyandırıyorsa ona karşı bir fobi geliştirdiğimizi düşünmek mümkün. Fobimizin tetiklendiği durumlarda kalbimizin hızla çarptığını, midemizin bulandığını, nefes almakta zorlandığımızı ve titrediğimizi hissedebiliyoruz. Ayrıca, fobiler türlerine göre kategorilere ayrılıyor: hayvan fobileri, doğal çevreye bağlı fobiler, çevresel fobiler, bedenle ilgili fobiler, cinsel fobiler ve bedenle ilgili fobiler. Örneğin, doğal çevreye bağlı fobiler arasında yer alan yükseklik korkusu tecrübe edildiğinde yoğun mide bulantısına ve baş dönmesine yol açabiliyor.

Sosyal Anksiyete

Sosyal kaygı, sosyal durumlarda ya da performans gerektiren anlarda yaşanan yoğun kaygı olarak adlandırılıyor. Sosyal kaygının belirtileri arasında sosyal durumlardan önce terleme, titreme ve mide bulantısı gibi fiziksel belirtiler geliştirmek, böyle anlardan kaçmak, eğer kaçmak mümkün değilse olabildiğince az etkileşime girmek, yargılanmaktan ve çevredeki insanların olumsuz düşüncelere kapılacağından korkmak gibi durumlar yer alıyor.

Anksiyete Neden Olur?

“Anksiyete nedir?” sorusuna bizi yönlendiren bir sürü durum bulunuyor. Önemsediğimiz şeyler hakkında kaygılanmamız kadar doğal bir şey olamaz. Çünkü kaygı evrimsel olarak edindiğimiz, hayatta kalmamızı sağlayan duygulardan biri. Üstelik güzel işler başarabilmemiz ya da ilişkilerimizi güzel bir şekilde sürdürebilmemiz için belli bir seviyede kaygılı hissetmemizin bize faydası var. Ancak kaygı seviyemiz çok fazla arttığında elimiz ayağımıza dolaşıyor ve hiçbir şey yapamaz hale gelebiliyoruz. Relate kullanıcıları kaygı seviyeleri yükseldiğinde ve kendilerini kötü hissettiklerinde Relate kullanarak daha iyi hissettiklerini belirtiyorlar. Bu hale gelmemek için ise nelerin kaygımızı artırdığını fark etmemiz ve bunlarla baş etmeye çalışmamız önem taşıyor.

Çocukken öğrendiğimiz tepkilerden ötürü kaygı yaşamak

Etrafımızda kaygılı kişilerin varlığıyla büyümek bize yüksek kaygının doğal bir tepki olduğu izlenimini veriyor. Özellikle bizi yetiştiren ebeveynlerimizin günlük hayatta karşılaştıkları olaylar karşısında duygularını yönetememeleri ve yoğun kaygı yaşamaları bizim de duygularımızı sağlıklı bir şekilde düzenleyemememize sebep olabiliyor. Küçük yaşta deneyimlediğimiz ve bize kendimizi güvensiz hissettiren durumlar da kaygı ile tepki vermemize yol açabiliyor. Çocuk yaştan itibaren sık sık utandırıldıysak, aşağılandıysak ya da suçlu hissettirildiysek kaygı seviyemizde bir artış görülebiliyor.

Olumsuz düşüncelerimiz kaynaklı kaygı yaşamak

Zor durumlarla karşı karşıya kaldığımızda bunları aşabileceğimize dair kendimize güveniyorsak kaygı seviyemizi daha normal bir seviyede tutabiliyoruz. Ancak öz güven, öz saygı ve öz şefkat seviyemiz düşük olduğunda başımıza gelme ihtimali olan her zor şey için çok kaygılanabiliyoruz.

Olumsuz düşünceler bizi kaygılandırdığında şu belirtiler ortaya çıkabiliyor:

• Her şeyin bizim hatamız olduğunu düşünme
• Her şeyi kafaya takma
• Hiçbir şeyi başaramayacağımıza inanma
• Geleceğe umutla değil karamsar bir şekilde bakma
• Yetersiz ve başarısız olduğumuzu düşünüyorsak kaygı seviyemizin daha sık bir şekilde arttığını gözlemleme

Kişilik özelliklerimiz sonucu kaygı yaşamak

Bebeklere baktığımızda daha yeni doğmuş olmalarına yani çevrelerinden çok bir şey öğrenmemiş olmalarına rağmen birbirlerinden çok farklı özellikler taşıyabildiklerini görüyoruz. Bazıları ilk günden itibaren daha huysuz tavırlar sergilerken bazıları sürekli gülümsüyor. Mizacımızdaki bu farklılıklar da kaygı seviyemizi etkileyen faktörler arasında bulunuyor. Özellikle utangaç ve karamsar özelliklerimiz varsa kaygı seviyemiz daha yüksek olabiliyor.

Anksiyete ve Anksiyete Bozukluğu Farkı

Günlük hayatımızda kaygılanmak normal mi yoksa bu durum kaygı bozukluğu yaşıyor olduğumuzun bir göstergesi olabilir mi? Normal seviyede anksiyete ve anksiyete bozukluğunu nasıl ayırt edebiliriz? Hayatımızın bazı dönemlerinde hepimizin kaygı seviyesinde artış yaşanabiliyor. Bu kaygılı olma hali hayatımızı devam ettirmemizi sağlayan evrimsel sürecin bir getirisi. Bu sayede, zihnimiz ve vücudumuz tehlikeleri sezerek onlarla savaşmaya hazırlanabiliyor. Tehlikenin eski zamanlardaki karşılığı yırtıcı hayvanlarla savaşmak olarak örneklendirilebiliyor. Ancak günümüze geldiğimizde performansımızın ölçüleceği bir sınava hazırlanmak kaygı duymamıza sebep olabiliyor.

Bu ayrımı yapabilmemiz için kaygılı hissettiğimiz süreyi, kaygılı hissetme sıklığımızı ve kaygı miktarımızı değerlendirmemiz gerekiyor. Örneğin, yapacağımız önemli bir sunumdan önce belli bir derecede kaygılı hissederken sunum sonrasında kaygımız azalıyorsa bu herkesin yaşayabileceği bir duygu durumu olarak düşünülebilir. Hatta bu kaygı seviyesi çok aşırı olmadığı sürece, sunumu daha iyi yapabilmemiz için bizi teşvik eden bir durum oluşturabiliyor. Bu örnekte gördüğümüz üzere anksiyete belirli bir sorun yüzünden oluşuyor ve o sorunu çözdüğümüzde yükselen anksiyete seviyemiz de azalabiliyor.

Anksiyete bozukluğunda ise sorun belli bir nedene dayanmıyor ve sorun çözüldüğünde dahi kaygı hissi ortadan kalkmayarak uzun bir süre boyunca devam ediyor. Ek olarak, anksiyete seviyemizin artışında büyük oranda çevresel faktörler rol oynarken anksiyete bozukluğunda genetik faktörlerin etkisi de büyük oluyor.

Dahası, anksiyete duygusu hayatımızın sadece belirli bir dönemine etki ederken anksiyete bozukluğu hayatımız boyunca devam edebiliyor. Bu duyguyla hayat boyu yaşamak zor olduğu için bir süre sonra kaygılanmamıza yol açabilecek durumlardan kaçınmaya çalışıyoruz. Bu da hayatta yeni fırsatlarla karşılaşmamızı engelliyor.

Anksiyete Tedavisi Nasıl Olur?

“Anksiyete nedir?” sorusunun cevabını bilmek anksiyete tedavisinin ilk adımı olsa da tek başına “Anksiyete nedir?” sorusunu cevaplamak yeterli olmuyor. Farklı anksiyete bozukluklarının tedavisinde yetkili bir uzmanın gözetiminde verilen çeşitli psikiyatrik ilaçlardan, yetkili bir mental sağlık çalışanının sunduğu bilişsel davranışçı terapi hizmetinden ya da özellikle fobilerin tedavisi için yine bir mental sağlık uzmanının gözetiminde sürdürülen maruz bırakma yönteminden faydalanılabilir.

Bir psikiyatristin yazmasıyla gözetim altında alınan ilaçlar sayesinde vücudumuzun hormonal dengesinde oluşan bozulmalar minimuma indirilebilir.

Bilişsel davranışçı terapi sayesinde gerçek dışı kaygılı düşüncelerimiz yerini sağlıklı düşüncelere bırakabilir. Örneğin, “Bu sunumda kesin hata yapacağım ve matematik dersinden düşük not alacağım.” düşüncesi yerine “Bu sunumda düşük not almamı gerektirecek bir durum söz konusu değil, sunuma yeteri kadar hazırlandım. Sunumum kötü geçse bile diğer ödevlerimi daha iyi yaparak ders notumu yükseltebilirim.” düşüncesini benimseyebiliriz.

Maruz bırakma yöntemi sayesinde ise korktuğumuz şeylerden kaçmak yerine onlara aşamalı bir şekilde yaklaşarak alışabiliriz. Örneğin, örümcek fobimiz varsa önce bir örümcek hayal etmeye çalışabilir, sonra örümcek fotoğraflarına bakabilir, en son ise küçük bir örümcek ile aynı odada durmayı deneyebiliriz.