Overload Nedir? İş Yükü Miktarına Sınır Koymak ve Dengeyi Sağlamak

İş dünyasında üretken, hızlı ve sürekli erişilebilir olma beklentisi, çoğu zaman kendi sınırlarımızı göz ardı etmemize neden olabiliyor. Her gün birden fazla görevle ilgilenmek, bir yandan toplantılara katılmak, bitmek bilmeyen bildirimleri takip etmek ve bir yandan da duygusal olarak dengede kalmaya çalışmak zihinsel ve bedensel olarak bizi fazlasıyla yorabiliyor. Bazen tüm bu yoğunluk içinde ne zaman durmamız gerektiğini bile fark edemeyebiliyoruz. İşte tam da bu noktada, overload yani aşırı yüklenme devreye giriyor. Overload, sadece fazla işle meşgul olmak değil; aynı zamanda zihinsel, duygusal ve fiziksel kaynaklarımızın eş zamanlı olarak zorlanması anlamına geliyor.

Overload (Aşırı İş Yükü) Nedir?

Overload; bilişsel, duygusal ya da fiziksel kapasitemizi aşan bir yoğunluğa maruz kalmamız olarak tanımlanıyor. İş hayatında bu durum, sadece çok fazla görevimiz olduğunda değil, aynı zamanda belirsiz beklentiler ve performans baskısı olduğunda da kendini gösterebiliyor. Aşırı iş yüküne zihnimizdeki düşünce biçimleri de yol açabiliyor. Hatta bazen çevresel, sosyal ve duygusal uyaranların artmasıyla da ortaya çıkabiliyor. Duyumlarımızın, duygularımızın ve görevlerimizin aynı anda yoğunlaşması; sinir sistemimizi yorarak iş yükümüzle başa çıkamayacakmışız gibi hissettiriyor ve tükenmiş hissetmemize neden olabiliyor. Bu sürekli uyarılma hâli yalnızca zihinsel yorgunluk yaratmakla kalmayıp fiziksel sağlığı da tehdit edebiliyor. Yani aşırı iş yükü bizi zamanımızı, enerjimizi veya zihinsel kapasitesimizi aşan miktarda sorumlulukla karşı karşıya bırakabiliyor. Overload yaşadığımızı gösteren davranışlar şu şekilde oluyor:

• Dikkat dağınıklığı yaşamak ve karar vermekte zorlanmak
• Sosyal hayattan geri çekilmek
• İşleri ertelemek ve kaçınma davranışında bulunmak
• Tahammülsüz ve öfkeli davranmak
• Unutkanlık ve dalgınlık yaşamak
• Donakalmak veya aşırı hareketli olmak
• Uyku rutinimizin bozulduğunu görmek
• İşlevselliğimizde düşüş yaşamak
• Aşırı plan yapmak ve işleri küçük parçalara ayıramamak

Aşırı İş Yükünün Zihinsel ve Fiziksel Etkileri

Aşırı iş yükü, sürekli tetikte olmamıza yol açan bir baskı hâline gelebiliyor. Bu baskı, zamanla hem zihinsel hem de fiziksel sağlığımızı olumsuz yönde etkileyebiliyor. Aşırı iş yükünün en sık görülen sonuçları şu şekilde oluyor:

Zihinsel Etkiler:

1. Sürekli stres ve kaygı: Zihinsel olarak hep meşgul olmak, beynimizin dinlenmeden sürekli çalışmasına neden olabiliyor. Bu da stres hormonlarının seviyesini artırarak odaklanmayı ve karar vermeyi zorlaştırabiliyor.
2. Zihinsel yorgunluk ve duygusal tükenmişlik: Yapılacaklar listesi hiç bitmiyor gibi geldiğinde zamanla enerjimizi kaybedebiliyor ve hiçbir şey yapamayacak hale gelebiliyoruz. Bu durum “burnout” yani tükenmişlik sendromuna yol açabiliyor. Bu da işimize karşı motivasyonumuzun düşmesine ve kolayca yorulmamıza neden olabiliyor.
3. Kafa karışıklığı ve unutkanlık: Fazla yük altında çalışan bir zihin, zamanla basit şeyleri hatırlamakta bile zorlanabiliyor. Düşüncelerimiz birbirine karışıyor ve neye nereden başlayacağımızı bilemez hâle gelebiliyoruz. Zihnimiz de bu kafa karışıklığı ile baş etmek için sadece bir düşünceye odaklanarak öbürlerini unutmamıza yol açabiliyor.
4. Duygudurumu bozuklukları ve anksiyete: Zihinsel kapasitemiz dolduğunda duygularımızı sağlıklı bir şekilde yönetmekte zorlanabiliyoruz. Küçük şeylere sinirlenebiliyor, yoğun kaygı yaşayabiliyor ve kontrolü kaybettiğimizi hissedebiliyoruz

Fiziksel Etkiler:

1. Sürekli yorgunluk ve bitkinlik: Zihinsel yük, fiziksel yorgunluğa da neden olabiliyor. Yeterince uyuduğumuz zamanlarda bile dinlenmemiş hissederek uyanabiliyoruz. Sabah uyanmak zorlaşabiliyor, gün içinde ise enerji seviyemiz düşük kalabiliyor.
2. Baş ağrısı, kas gerginliği ve bedensel ağrılar: Stres, bedenimizde de kendisini gösterebiliyor. Boyun, sırt ve omuzlarımızda gerginlik oluşabiliyor. Farkında olmadan dişlerimizi de sıkabiliyor, bu gerginliklere bağlı baş ağrısı yaşayabiliyoruz.
3. Güçsüz bağışıklık sistemi: Uzun süreli stres, vücudumuzun savunma sistemini zayıflatabiliyor. Bu da daha sık hasta olmamıza veya kendimizi sürekli halsiz hissetmemize neden olabiliyor.
4. Uyku problemleri: Zihnimiz sürekli meşgul olduğunda uykuya dalamayabiliyor ya da uykumuzdan sık sık uyanabiliyoruz. Bu da hem fiziksel hem zihinsel anlamda yenilenmemizi engelleyebiliyor ve uyku rutinimizin bozulmasına yol açıyor.

Uzun Vadeli Etkiler:

Tüm bu belirtiler geçici gibi görünse de zamanla daha büyük sorunlara dönüşebiliyor. Uzun vadede depresyon, anksiyete, hatta kalp hastalıkları gibi ciddi sonuçlar ortaya çıkabiliyor. Bu nedenle, belirtileri erkenden fark etmek ve hem zihinsel hem de bedensel yükümüzü hafifletecek adımlar atmak oldukça önemli.

Bu noktada, zihinsel overload’a yol açan düşünce kalıplarımızı tanımak ve bunları dönüştürmeye çalışmak, süreci sağlıklı bir şekilde yönetmemizi sağlayabiliyor. Overload’u artırabilecek düşünce kalıpları ve davranışlar şu şekilde olabiliyor:

1. Mükemmeliyetçi olmak: "Yapıyorsam en iyisini yapmalıyım. Hata yaparsam başarısız olurum." gibi cümleler kurmak mükemmeliyetçi düşündüğümüzü gösterebiliyor. Bu gibi mükemmeliyetçi düşünce tarzları, yapmamız gereken görevleri olduğundan daha zor ve korkutucu görmemize neden olabiliyor. Bu da üzerimizde bir baskı hissetmemize ve bu baskıyla başa çıkamayıp işleri ertelememize yol açabiliyor.
2. Aşırı genelleme yapmak: "Geçen gün yaptığım sunum iyi gitmedi, demek ki ben bu konuda başarısızım." gibi cümleler kurup geçmişte yaşanan tek bir olumsuz deneyimden yola çıkarak genel sonuçlara varıyorsak aşırı genelleme yapıyor olabiliriz. Bu durum öz güvenimizi zedeleyebiliyor ve yeni görevler karşısında aşırı kaygılanmamıza neden olabiliyor. Zihnimiz, benzer durumlara karşı sürekli tetikte kalabiliyor ve bu durum da enerjimizi tüketebiliyor.
3. Zihin okumak: "Yöneticim muhtemelen performansımdan memnun değil." diye düşünerek ortada somut bir geri bildirim yokken insanların ne düşündüğünü tahmin etmemiz gerçekçi olmayan olumsuz düşüncelere yol açabiliyor. Zihnimiz belirsizliği gidermek isterken sürekli “acaba”larla meşgul oluyor ve günün sonunda yine belirsizliği giderememiş oluyoruz. Bu tür düşünceler sosyal ilişkilerimizde de gerginliklerin yaşanmasına yol açabiliyor. Normalde yöneticimizin bizimle bir sorunu yokken biz zihnini okuyarak bizden memnun olmadığını düşündüğümüzde bu düşünceye uyumlu olacak şekilde davranabiliyor ve normalden daha çekingen yaklaşabiliyoruz. Bu da hiç yoktan ilişkimizin seyrini değiştirebiliyor.
4. Ya hep ya hiç şeklinde düşünmek: "Ya en iyisini yaparım ya da hiç yapmam." düşünce biçimi, görevleri gözümüzde büyütmemize ve eksiksiz bir şekilde yapamadığımızda kendimizi yetersiz hissetmemize yol açabiliyor. Bu düşünceye sahipken küçük adımların da aslında bir ilerleme olduğunu unutabiliyoruz. Bu tarz düşünceler, bizi hareketsizliğe ve tükenmişliğe de sürükleyebiliyor.
5. Felaketleştirmek: "Bu iş yetişmezse her şey mahvolur!" düşüncesi olası kötü senaryoları sürekli kafada döndürmemize neden oluyor ve zihinsel overload’a yol açabiliyor. Gerçekçi olmayan bu felaket senaryoları, stres hormonlarımızın seviyesini artırarak sürekli tetikte hissetmemize neden olabiliyor. Böylece fiziksel olarak da gergin ve yorgun hissedebiliyoruz.
6. Kişiselleştirmek: "Toplantı iyi geçmedi çünkü ben yeterince iyi anlatamadım." gibi cümleler kurmak her olumsuz sonucu kendi hatamız gibi algılamamıza ve zihinsel enerjimizi öz eleştiriye harcamamıza neden olabiliyor. Bu da öz saygımızı düşürüyor ve kendi üzerimizde yarattığımız baskıyı artırabiliyor.
7. Aşırı Sorumluluk Almak : "Herkese yardımcı olmalıyım, herkesin yükünü hafifletmeliyim." şeklindeki düşünceler, kendi sorumluluğumuz dışındaki işleri de üstlenmemize ve zamanla kendi kaynaklarımızın tükenmesine neden olabiliyor. Bu düşünce biçimi özellikle “hayır“ diyemiyor oluşumuzdan kaynaklanabiliyor ve overload riskini önemli ölçüde artırabiliyor.

Bu düşünce kalıpları, bir yandan üretkenliğimizi gölgelerken diğer yandan da zihinsel enerji kapasitemizi tüketebiliyor. Düşüncelerimizden kaynaklanan bu yüklenme fark edilmediğinde stres, tükenmişlik, anksiyete ve uyku bozuklukları gibi sorunlara yol açabiliyor.

İş Yükü Miktarına Nasıl Sınır Koyulur?

Aşırı yüklenmenin önüne geçmenin en etkili yollarından biri, iş yüküne bilinçli ve dengeli bir şekilde sınır koymak oluyor. Bu beceri, hem kendi kararlarımızla hem de iş arkadaşlarımızın ve çevremizdekilerin beklentileriyle şekillenebiliyor. Sınır koymayı işten kaçmak için değil, sağlıklı çalışabilmek için bir alan yaratılması amacıyla yapıyoruz. Zihinsel ve fiziksel yükümüzü hafifletmek için günlük yaşamda yapabileceklerimiz şu şekilde oluyor:

• Zamanı bilinçli kullanmak: Günün en enerjik saatlerini en önemli işlere ayırabiliriz.
• Sınır koymayı normalleştirmek: Herkesin erişimine açık olmak zorunda olmadığımız için iş saatleri dışında bildirimlerimizi kapatabilir, mola zamanlarımızı koruyarak dinlenmeye alan açabiliriz. Ayrıca her talebe “evet” demek bizi üretken değil, tükenmiş yapacağı için kibar ama net bir şekilde neyi yapıp neyi yapamayacağımızı ifade ederek kendi kapasitemizi koruyabiliriz. Böylece hem verimliliğimizi hem de iyilik hâlimizi artırabiliriz.
• Tetikleyicilerini tanımak: Hangi görevlerin bizi zorlayıp bunalttığını, hangilerinin bizi motive ettiğini fark edebiliriz. Her zaman hoşumuza gitmeyen işlerden uzak duramayız, ancak bu farkındalık, zorlayıcı görevler karşısında daha iyi hazırlanmamızı ve denge kurmamızı sağlayabilir.
• Öncelik belirlemek: Her görev aynı ölçüde önemli olmayabilir. Önem sırasına göre bazı görevleri erteleyebilir, bazılarına öncelik verebilir, bazılarını ise tamamen eleyebiliriz.
• Zamanı planlamak: Dinlenme ve odaklanma aralıklarımızı gün içinde bilinçli bir şekilde planlayarak bu plana sadık kalabiliriz.
• Çalışma ortamını düzenlemek: Bildirim sesleri, dağınık bir masa ya da kalabalık bir alan zihnimizi yorabiliyor. Sessiz, sade ve düzenli bir ortam dikkatimizi korumamıza yardımcı olabilir.
• Zihinsel & duygusal molalar vermek: Gün içinde birkaç dakikalık bir nefes egzersizi yapmak, kısa bir yürüyüşe çıkmak ya da rehberli meditasyon yapmak sinir sistemimizi sakinleştirebilir, zihnimizi toplamamıza yardımcı olabilir.

Tüm bu stratejileri günlük hayatına entegre etmekte zorlanıyorsan Relate uygulamasının içindeki “Sınır Koymayı Öğrenmek” yolculuğu sana bu konuda destek olabilir. Çünkü Relate ile küçük adımlar atmak, büyük farklar yaratabilir.

Hayır Demeyi Öğrenmek

İş hayatında "hayır" demek, sorumluluktan kaçmak değil, kendini korumak anlamına geliyor. Herkesi memnun etmeye çalışmak, bizi verimli değil tükenmiş bir çalışan haline getiriyor. Hayır demek, sağlıklı sınırlar koymanın temelini oluşturuyor. Sürekli “evet” deme eğilimi; suçluluk duygusu, onaylanma arzusu ya da çatışmadan kaçınma isteğinden kaynaklanabiliyor. Fakat uzun vadede bu durum, kendi ihtiyaçlarımızı ikinci plana atmamıza ve stresin içimizde birikmesine yol açabiliyor. Kibarca hayır demek şu şekilde mümkün olabiliyor:

• “Bu hafta programım dolu, önümüzdeki hafta destek olabilirim.”
• “Şu anda bu sorumluluğu almak, diğer işlerimi etkileyebilir.”
• “Bu görevi şu an üstlenmem mümkün değil ama birlikte alternatif bir çözüm üzerine düşünebiliriz.”

Hayır demek, hem kendimize olan saygımızı hem de uzun vadeli verimliliğimizi artırıyor.

İş Hayatında Dengeyi Sağlamak İçin Stratejiler

Aşırı iş yüküyle başa çıkmak için yaşamın geri kalanındaki sorumluluklarımızı da gözden geçirmemiz gerekebiliyor. İş-özel yaşam dengesini kurmak, sağlıklı yaşamın temelini oluşturuyor.

Neler Yapabiliriz?

• Egzersiz yapmak: Gün içinde kısa yürüyüşlere çıkmak, esneme hareketleri yapmak ya da dans etmek gibi hafif aktiviteler bile sağlığımız üzerinde önemli ölçüde fark yaratabiliyor.
• Hobilere zaman ayırmak: Müzik, resim, kitap veya sadece keyif aldığımız basit aktiviteleri yapmak zihnimizi dinlendirebiliyor.
• Sosyal ilişkileri sürdürmek: Güçlü bağlar stresle başa çıkmayı kolaylaştırıyor.
• Dinlenmeyi planlamak: Uyku düzeni, ekran molaları ve dijital sınırlar günlük enerjimizi korumamızı sağlıyor.

Relate’in “Hemen İyi Hisset” egzersizleri, bu dengeyi sağlamayabilmen için seni adım adım destekliyor.

Overload Durumunda Stresle Başa Çıkmak

Aşırı iş yükü çoğu zaman stresi de beraberinde getirebiliyor. Bu durumda ilk adım, stresin farkına varmak oluyor. Zihnimizin ya da bedenimizin bize verdiği sinyalleri fark etmek ve bu sinyallere kulak vermek, yükü hafifletmenin ilk adımı oluyor. Ardından sinir sistemimizi rahatlatmak çok önemli oluyor. Bunu başarmak için yapabileceklerimiz şu şekilde oluyor:

• Bilinçli farkındalık (mindfulness) egzersizleri yapmak 
• Kısa molalarla zihnimizi sıfırlamak
• Hareket etmek ve temiz hava almak
• Duygularımızı yazıya dökmek
• Nefes çalışmaları ve meditasyonlar yapmak

Relate’in “Stresi Yönetmek” yolculuğunda bu yöntemleri adım adım deneyimleyebilir, stresli anlarda kendine nasıl destek olacağını öğrenebilirsin.

İş yükü ile başa çıkarken #RelateYanında!

Aşırı iş yüküyle baş etmek insana yalnız hissettirebiliyor. Ama unutma, bu yükü hafifletmenin yolları var ve bu yolda yalnız değilsin. Relate, zihinsel ve duygusal yükünü anlamana, sınırlarını fark etmene ve kendine şefkat göstermene destek olmak için burada. Uygulamadaki “Sınır Koymayı Öğrenmek”, “Kendini Sevmeyi Öğrenmek” ve ücretsiz bir şekilde kullanabileceğin “İş-Özel Yaşam Dengesini Korumak” yolculuklarını kullanarak ve alt menüdeki kalp işaretine tıklayarak bulabileceğin “Hemen İyi Hisset!” sekmesindeki birkaç dakikalık nefes egzersizleriyle, zihinsel molalarla ve rehberli içeriklerle kendine alan açabilirsin.