Sosyal Medya Bağımlılığı | Belirtileri ve Kurtulma Yolları

Sosyal medya kullanımı neredeyse hepimizin günlük yaşamının vazgeçilmez bir parçası. Eğlence, bilgi alma, çalışmalarımızı paylaşma, bize ilham veren kişileri takip etme ve daha birçok sebepten dolayı sosyal medya kullanıyoruz. Peki bu kullanım ne zaman sağlıklı olmaktan çıkıp sosyal medya bağımlılığı diye adlandırdığımız bir soruna dönüşüyor? Bu yazımızda sosyal medya bağımlılığını, belirtilerini ve çözüm yollarını mercek altına alacağız.

Sosyal Medya Bağımlılığı Nedir?

Sosyal medya bağımlılığı, sosyal medya platformlarına giriş yapmak ve kullanmak için kontrol edilemeyen bir dürtüyle hareket etmek, sosyal medyaya yaşamın diğer alanlarını ihmal edecek kadar çok zaman harcamak olarak tanımlanan bir davranışsal bir bağımlılık türü. 

Bu durumu bağımlılık olarak adlandırmamızın sebebi sosyal medyanın beynimizde diğer bağımlılıklara benzer bir etkiye sahip olması. Araştırmalara göre sosyal medyada vakit geçirirken beyinde zevkle ve ödül mekanizmasıyla ilişkili olan dopamin salınımı artıyor. Dopamin salınımının artması da beynin bu aktiviteyi tekrar edilmesi gereken ödüllendirici bir eylem olarak görmesine neden oluyor. Üstelik paylaşılanlar veya sosyal medyadaki davranışlar takipçiler tarafından olumlu geri bildirim alıyorsa bu etki daha da güçlü oluyor. 

Fakat bahsettiğimiz zevkle ve ödülle ilişkili bu etki yalnızca sosyal medyayı kullanırken deneyimlenen geçici bir duruma dönüşebiliyor. Bu nedenle de sosyal medya kullanılmadığında dopamin seviyesi düşüşe geçiyor ve daha fazla dopamin salgılamak için kontrol edilemeyen bir dürtü yeniden sosyal medyaya yönelmeye sebep oluyor. Beynin bu işleyişini göz önüne aldığımızda bir kişi ruh halini iyileştirmek için aşırı bir şekilde sosyal medya kullanıyorsa bu durum sosyal medya bağımlılığına işaret edebiliyor. 

Bir kişi sosyal medya platformlarını stres, yalnızlık veya depresif ruh halinden kurtulmak için temel başa çıkma mekanizması olarak kullanmaya başladığında sosyal medya kullanımı sağlıksız bir hal alıyor. Çünkü yukarıda altını çizdiğimiz gibi, sosyal medya kişinin gerçek yaşamda bulamadığı “ödülleri” sürekli olarak sağladığından dolayı adeta bir perde çekmek gibi yaşamdaki problemlere odaklanmayı güç hale getiriyor. Ödül arayışları (beğenilme, arkadaşlık kurma, düşünceleri dağıtma gibi) sosyal medya üzerinden karşılanan kişiler bu platformları daha fazla kullanma isteği duyuyorlar. Bu nedenle de gerçek yaşamdaki ilişkilerini, fiziksel ve mental sağlıklarını, sorumluluklarını ihmal ederek kaçmaya çalıştıkları sorunları daha da içinden çıkılamaz bir hale getirebiliyorlar. Bu bağlamda sosyal medya kullanıcıları, istenmeyen ruh hallerini hafifletmek için bu alana yöneldikçe bu döngüyü tekrarlıyorlar ve sosyal medyaya olan psikolojik bağımlılıkları artıyor. 

Sosyal medyanın aşırı, dürtüsel ve kontrol edilemeyen kullanımını bağımlılık olarak tanımlamamızın bir sebebi de alkol, kumar ya da uyuşturucu bağımlılığı gibi diğer bağımlılık türlerine benzer olarak günlük yaşamdaki işlevselliği bozuyor olması. Tıpkı diğer bağımlılıklarda olduğu gibi kişi sosyal medya kullanımının yaşamını olumsuz etkilediğini, günlük aktivitelerini gerçekleştirmesine engel olduğunu ve sosyal ilişkilerinde bozulmalara sebep olduğunu fark etse de kendini sosyal medyada vakit geçirmekten alıkoyamıyor. Bu da çoğunlukla sosyal ilişkilerde, akademik çalışmalarda, profesyonel yaşamda ve hatta aile ilişkilerinde bozulmalara neden oluyor. İşlevsellikteki sorunların yanı sıra sosyal medya bağımlılığı fiziksel sağlık için de tehdit oluşturuyor. Araştırmalar sosyal medyada aşırı vakit geçiren kişilerin baş ağrısı, sırt ağrısı, kramplar, göz yorgunluğu ve uykusuzluk gibi problemlerle karşı karşıya kaldıklarını gösteriyorlar. 

Sosyal medya bağımlılığı özellikle çocuklar ve gençler için bir risk oluşturuyor. Araştırmalar günde 3 veya daha fazla saati sosyal medyada geçiren çocukların %27’sinin mental sağlık problemleriyle mücadele ettiklerini gösteriyorlar. Bu yaşların özellikle kritik olmasının nedeni sosyal becerilerin bu dönemde oluşuyor olması. Küçük yaşlardan itibaren sosyal medyayı aşırı şekilde kullanan çocuklar sosyal iletişim becerilerinde yaşıtlarına göre önemli derecede geri kalabiliyorlar. Sosyal medya bağımlılığına sahip çocuklar daha çok sosyal kaygıya, daha yüksek depresyon oranlarına, olumsuz beden algısına sahip olabiliyorlar. Başkalarına karşı empati ve şefkat düzeyleri de düşebiliyor. 

Sosyal Medyanın Kişiler Üzerindeki Etkileri

Farklı sebeplerle veya farklı platformlar aracılığıyla kullanıyor olsak da sosyal medya günümüzde neredeyse hepimizin yaşamının bir parçası. Sabah ilk uyandığımızda, gece yatmadan önce, molalarımızda, hatta bazen bir film veya dizi izlerken bile sosyal medyayı kullanıyoruz. Yaşamımızda bu kadar yer eden bir alışkanlığın bizlerin üzerinde etkileri de oluyor. Bu etkiler kullanım sıklığımıza, kullanım amacımıza, sosyal medyada etkileşimde olduğumuz kişilere, psikolojik direncimize göre olumlu veya olumsuz olabiliyorlar. Aşağıda sosyal medyanın olumlu ve olumsuz farklı etkilerini inceliyor olacağız. Çünkü olumlu etkilerini tanımak kullanımımızı şekillendirmemize yardımcı olabileceği gibi olumsuz etkilere dair farkındalık kazanmak nelere dikkat etmemiz gerektiği konusunda bize yol haritası çizebiliyor ve kendimizi korumamızı sağlayabiliyor. 

Olumlu Etkileri  

• Dünyadaki gelişmelerden haberdar olmak
• Aile ve arkadaşlarla iletişimde kalmak
• Yeni arkadaşlar bulmak ve yeni topluluklara katılmak
• Toplum için önemli konularda farkındalık yaratmak
• Kendini ifade edebilmek için bir alan bulabilmek 
• Çalışmaları paylaşmak ve yaratıcılığı geliştirmek
• Destek sunmak
• Dayanışma oluşturmak
• Platformlardan ekonomik gelir sağlamak
• Yeni öğrenme kanalları keşfetmek/oluşturmak

Olumsuz Etkileri 

• İzolasyona sebep olabilmesi
• Siber zorbalık riski
• Yanlış veya doğruluğu kanıtlanmamış bilgi veya haberleri de içermesi
• Gerçek yaşam ve çevrimiçi yaşam arasında bir kimlik bunalımına neden olabilmesi
• Benlik ve beden algısının bozulması riski
• Kişisel ve profesyonel yaşamda üretkenliği azaltması 
• Gerçek dışı beklentilere ve dolayısıyla hayal kırıklığına neden olabilmesi
• Fiziksel aktiviteyi azaltması
• Sosyal medya bağımlılığına sebep olabilmesi

Sosyal Medya Bağımlılığı Belirtileri

Sosyal medya kullanımı çok yaygın olsa da herkes sosyal medya bağımlılığına sahip olmuyor. Sosyal medya bağımlılığı belirtilerini incelememiz ne zaman bu kullanımın olumsuz bir hal aldığını anlamamıza yardımcı oluyor. Bu belirtiler şu şekilde sıralanıyor:

• Sık sık sosyal medya platformlarını kontrol etme dürtüsü
• Günün büyük bir kısmını sosyal medyada geçirmek
• Sosyal medya kullanımının günlük işlevselliği bozması, sorumlulukları ve görevleri yerine getirmeye engel olması
• Sosyal ortamlarda diğer kişilerle iletişime geçmek yerine sosyal medyayı tercih etmek, konuşmalara katılmamak ve ortamdaki paylaşımlardan kopmak
• Sosyal medyayı daha fazla kullanmak için yüz yüze aktivitelerden feragat etmek
• Kullanılmadığında fiziksel ve duygusal rahatsızlık hissetmek 
• Kaygı, stres veya beden ve kimlik algısının bozulması gibi mental sağlık sorunlarının başlaması
• Araba kullanmak veya karşı karşıya geçmek gibi dikkat gerektiren durumlarda bile sosyal medyadan kopamamak
• Telefona erişememe durumunda yoğun anksiyete yaşamak
• Tüm bu olumsuz belirtilere rağmen sosyal medyayı aynı sıklıkta kullanmaya devam etmek 

Eğer kendinizin veya çevrenizden birinin sosyal medya bağımlılığı olduğundan şüpheleniyorsanız aşağıdaki soruları cevaplamak size yardımcı olabilir:

• Sosyal medya hakkında düşünmek veya sosyal medyayı kullanmayı planlamak için çok zaman harcıyor musunuz?
• Sosyal medyayı giderek daha fazla kullanma dürtüsü duyuyor musunuz?
• Sosyal medyayı kişisel sorunlarınızı unutmak için kullanıyor musunuz?
• Sık sık sosyal medya kullanımınızı azaltmayı deniyor fakat başarılı olamıyor musunuz?
• Sosyal medyayı kullanamadığınızda huzursuz veya sıkıntılı hissediyor musunuz?
• Sosyal medyayı işinizi, eğitiminizi veya sosyal ilişkilerinizi etkileyecek kadar çok kullanıyor musunuz?
• Daha önce hoşlandığınız aktivitelerden, insanlardan veya sosyal ortamlardan uzaklaştığınızı hissediyor musunuz?
• Sosyal medyayı kullanamadığınızda kendinizi geri kalmış veya çok önemli bir şeyi kaçırmış gibi hissediyor musunuz?
• Benlik kavramınız sosyal medyadaki personanızla çok mu ilgili?
• Sosyal medyada takipçi kaybetmek, kötü bir yorum veya az beğeni almak gibi olumsuz durumlar sizin de kendinize olan bakışınızı doğrudan olumsuz yönde etkiliyor mu?

Sosyal Medya Bağımlılığından Kurtulmak

Sosyal medya bağımlılığı hem bu rahatsızlığa sahip olan kişi için, hem de arkadaşları ve ailesi için oldukça yıpratıcı olabiliyor. Güzel haber şu ki bu konudaki farkındalığın da artmasıyla birlikte sosyal medya bağımlılığından kurtulmak günümüzde gayet mümkün görünüyor. Sosyal medyayı, olumlu yanlarını da göz önüne aldığımızda, tamamen bırakmak bugünün şartlarında çok da gerçekçi olmayabiliyor. Fakat bu kullanımı sağlığımızı etkilemeyecek bir şekilde ve dengeli bir hale getirmemiz gerekiyor. İşte bu amaca yardımcı olabilecek bazı yollar: 

1. Terapiye başlamak: Terapi, sosyal medya bağımlılığının tedavisinde en çok tercih edilen yollardan biri olmaya devam ediyor. Terapist ve danışan sosyal medyayla ilgili hatalı inançları anlamak, olumsuz düşüncelerden kurtulmak, sosyal medyaya atfettiğimiz anlamı fark etmek, bu bağımlılığın temellerine inmek ve tepki vermeden önce düşünmek gibi birçok konuda birlikte çalışıyorlar. Bu noktada en çok tercih edilen yöntemler bilişsel davranışçı terapi, duygu odaklı terapi ya da psikodinamik terapi olabiliyor. 
2. Yüz yüze sosyal aktiviteleri artırmak: Sevdiklerinizle, arkadaşlarınızla ve ailenizle birlikte olmak sosyal medyadan uzak kaldığınız zamanlarda hissedebileceğiniz sıkıntı ve huzursuzluk duygularını azaltmaya yardımcı olabilir. Aynı zamanda yüz yüze paylaşımın kendine özgü güzelliklerini deneyimledikçe sosyal medyaya daha az bakma ihtiyacı hissedebilirsiniz. 
3. Bildirimlerinizi kapatın: Yalnızca önemli olanları açık tutacak şekilde sosyal medya platformlarının bildirimlerini kapatmak size içinde bulunduğunuz anda kalma ve sürekli sosyal medya tarafından “çağırılmama” şansı verebilir. 
4. Ekran sürenizi kısıtlayacak uygulamalar indirin: Telefonunuza yükleyebileceğiniz basit bir uygulama ile sosyal medya platformlarında geçireceğiniz vakti sınırlandırabilirsiniz. Belirlediğiniz vakit geçtikten sonra bu uygulama sosyal medya uygulamalarına girmenize engel olarak kendinizi bu konuda disipline etmenize fırsat sağlayabilir. 
5. Sosyal Medya Detoksu Yapın: Hayatımızın belirli dönemlerinde çeşitli yiyecek grupları için uyguladığımız detoks yöntemini sosyal medya platformları için de uygulamamız mümkün! Bu detoksu uygulamak için başta kısa süreler tercih ederseniz başarıya ulaşmanız daha kolay olabilir. Belirlediğiniz süre boyunca tüm sosyal medya platformlarından uzaklaşmayı deneyin. Bunu kolaylaştırmak için bildirimlerinizi kapatabilir veya telefonunuzu uçak moduna alabilirsiniz. Bu detoksu uygularken duygularınızı ve düşüncelerinizi değerlendirin. Hangi dürtüler sizi sosyal medya kullanmaya itiyor? Sosyal medyadan mahrum kalmak sizin için ne ifade ediyor? Sosyal medyayla tatmin ettiğiniz bazı istek ve ihtiyaçlarınızı başka nasıl karşılayabilirsiniz? Sosyal medya kullanmadığınız bu süre boyunca hayatınızda hangi olumlu farklılıklar yaşandı? Bu sorulara odaklanarak iç dünyanızda keşfe çıkabilirsiniz.