Pazartesi Sendromunu Yok Etmenin Sırları: Yeni Haftaya Enerjik Başlamanın Yolları

Sen de Pazartesi sabahları yataktan kendini çıkarıp işe ya da okula gitmekte haftanın diğer günlerine kıyasla daha fazla zorlanıyor musun? Pazartesi gününün kendini ofise attığın o ilk saatlerinde isteksiz, motivasyonsuz ve hafta daha yeni başlamış olmasına rağmen yorgun hissediyor musun? Kimilerimizi pazartesi gününün yarısını yeni başlayan haftaya adapte olmaya çalışmakla geçirten pazartesi sendromunun huzursuzluğu bazen insanın içine daha pazar akşamından yerleşebiliyor. İsmine sendrom desek de bu durumun aslında pek patolojik bir yanı yok. Pazartesi sendromu, dinlenip kendimize ayırdığımız bir hafta sonu sonrası haftanın ilk iş günü neredeyse hepimizin zaman zaman deneyimlediği bir moral bozukluğu aslında. Sevmediğimiz bir işi yapıyor olmak ya da çalışma koşullarımızdan memnun olmamak pazartesi sendromu yaşama ihtimalimizi artırsa da sevdiğimiz ve anlamlı bulduğumuz bir işe sahip olduğumuzda da böyle hissedebiliyoruz. Bu moral bozukluğu geçici ve olağan bir durum olarak karşımıza çıkıyor ve çoğunlukla pazartesinin sonlarına ya da haftanın ilerleyen günlerine doğru yavaşça hafifliyor. Ayrıca hangi işi yapıyor olursak olalım kim dilediği gibi geçirdiği iki günlük bir boş zamandan sonra sabah erken kalkıp işe dönmek ister ki? 

Pazartesi günü böyle hissedebilmenin önüne geçmenin kesin bir yolundan bahsetmek zor olsa ve belki de buna pek gerek olmasa da bu sendromun yoğunluğunu hafifletmenin ve haftaya daha enerjik hissederek başlamanın yolları elbette bulunuyor. Dilersen önce pazartesi sendromu yaşadığımızı hangi belirtilerden anlayabileceğimizi ve bu durumun nedenlerinin neler olabileceğini inceleyelim, sonra da pazartesi günlerini nasıl daha keyifli geçirebileceğimizin yollarını arayalım.

Pazartesi Sendromunun Belirtileri

Daha önce de bahsettiğimiz gibi, her ne kadar yaygın olsa da Pazartesi Sendromu aslında psikopatolojik ya da klinik bir durum değil. Dolayısıyla Mental Bozuklukların Tanısal ve Sayımsal El Kitabı’nda (DSM 5 - The Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders) yer alan, psikoloji literatürü tarafından bilimsel olarak kabul görmüş bir belirtiler listesi yok. Ancak hem kendimizden hem de çevremizden birçoğumuzun gözlemlediği bazı belirtileri aşağıdaki gibi sıralayabiliyoruz:

• Düşük motivasyon ve isteksizlik
• Üzgün hissetmek
• Verimsizlik
• Gerginlik 
• Stres
• Uykusuzluk
• Bitkinlik
• Uyanmanın, yataktan kalkmanın, hazırlanmanın ve iş için yola çıkmanın zor gelmesi
• Kasların gerilmesi
• Yüksek seyreden nabız
• Baş ağrısı
• Mide ve bağırsak problemleri
• Artan kan basıncı
• Nefes alıp vermede güçlük 

Bu durumu depresyondan ya da anksiyete bozukluğundan ayıran en önemli şey, bu belirtilerin yalnızca pazartesi günleri yaşanması olarak gösteriliyor. Depresyon ya da anksiyete gibi mental problemlerde bu semptomları sürekli olarak, daha yoğun ve daha sık tekrarlayan şekilde hissediyoruz. Dolayısıyla pazartesi sendromu yalnız başına mental sağlık problemlerine işaret etmiyor. Ancak tabii ki mental sağlık problemleri yaşayan biri de pazartesi sendromu yaşayabiliyor. Öyle ki, 2018 yılında Güney Kore’de yapılan bir araştırmada pazartesi günleri intihar oranlarının daha yüksek olduğu görülüyor. Bu, elbette ki Pazartesi günlerinin intihara sebep olduğu anlamına gelmiyor ancak halihazırda mental olarak zorlananlarımız için pazartesi sendromu adını verdiğimiz stresin bir tetikleyici olabildiğini görebiliyoruz. Eğer bu semptomlar yalnızca pazartesi gününde sınırlı kalmıyorsa ve hayatımızın tamamına yayılıyorsa bir mental sağlık uzmanına danışmanın önemli olduğunu hatırlatmak isteriz.

Pazartesi Sendromunun Nedenleri

Peki pazartesi günleri yaşadığımız bu iç sıkıntısı ve moral bozukluğunun sebepleri neler olabilir? Bu sebepler elbette hepimizin iş yaşamına, kişisel hayatına ve alışkanlıklarına göre değişiyor ancak yaşadığımız durumu daha iyi anlamak için yaygın potansiyel sebeplerden bahsetmemiz mümkün:

• İşe duyulan memnuniyetsizlik: Pazartesi işe giderken ayaklarımızın geri geri gitmesinin başlıca sebeplerinden biri işimizi sevmemek, yaptığımız işten tatmin olmamak ya da çalışma ortamımızdan hoşlanmamak oluyor. Böyle bir durumda iki günlük bir aradan sonra tekrar aynı işin başına geçmek oldukça zor olabildiği gibi bu huzursuzluk zamanla yalnızca Pazartesi günleri ile kalmayıp bütün iş günlerimize yayılabiliyor.
• Tükenmişlik Sendromu: Bünyemizin artık kaldırmadığı noktaya kadar yoğun çalıştığımız zaman tükenmişlik sendromu yaşayabiliyoruz. Her ne kadar çok çalışmanın kariyerimiz için iyi olacağını düşünsek de bu durum sürdürülebilir olmuyor. Zamanla hem mental hem de fiziksel sağlık sorunları yaşayabiliyor, yaptığımız işten soğuyabiliyor ve hevesle girdiğimiz işe gönülsüzce gitmeye başlayabiliyoruz.
• Hafta sonu bozulan rutin: Hafta sonu gelince doğal olarak daha geç uyumak ve daha geç uyanmak istiyoruz. Arkadaşlarımızla dışarı çıkıyor ve hafta içine göre daha fazla alkollü içecek tüketebiliyoruz. Bunlar her ne kadar doğal olsa da günlük alışkanlıklarımızın hafta içi olan beş günlük dilim ile hafta sonu olan iki günlük dilim arasında bu kadar farklılık göstermesi tekrar pazartesiye döndüğümüzde bünyemizi sarsabiliyor. Ritmi değişen vücudumuz hemen diğer rutine alışmakta zorluk çekebiliyor. 

Pazartesi Sendromunun Üstesinden Gelme Yolları

Pazartesi Sendromu her ne kadar hepimizin deneyimlediği doğal bir deneyim olsa da gün içerisindeki modumuzu düşürüp çalışma motivasyonumuzu ve verimliliğimizi azalttığı için hayat kalitemizi olumsuz etkileyebiliyor. Bu durumun önüne geçmek ya da üzerimizdeki etkilerini azaltmak için ise elbette deneyebileceğimiz farklı yollar bulunuyor:

• Cuma günü önümüzdeki haftayı planlamak: Pazartesi Sendromu’nun bir sebebi de önümüzdeki haftanın işlerinin gözümüzde büyümesi oluyor. Cuma gününden planlarımızı yaptığımız zaman hem önümüzdeki hafta neler yapmamız gerektiğini hafta sonu düşünmemiz gerekmiyor hem de pazartesiye zihnimiz daha net ve berrak bir şekilde başlayabiliyoruz.
• Uyku düzenimizi bozmamak: Gün içerisindeki modumuzun ve enerji seviyemizin üzerindeki en önemli belirleyici uyku kalitemiz oluyor. Hafta sonu biraz daha geç uyuyup biraz daha geç kalkmak istememiz normal ancak genel uyku rutinimizin dışına çok fazla çıkmamak ve en azından pazar akşamı iyi bir uyku uyumak bizi daha dinç kılabiliyor. 
• Hafta içine iple çekeceğimiz, bizi mutlu edecek aktiviteler koymak: Her ne kadar hafta içi iş çıkışı yorgun olabilsek de haftanın bütün eğlencesini hafta sonuna bırakmamıza gerek yok. Çarşamba akşamı için alacağımız bir konser bileti bütün haftaki motivasyonumuzu çok daha yüksek kılabiliyor. 
• Sakin bir pazartesi sabahı geçirmek: Pazartesi günü koştur koştur işe ancak yetişeceğimiz şekilde uyanmak yerine 1 saat kadar daha erken uyanmak, keyifle kahvemizi içip basit bir kahvaltı etmek ve işe sakin sakin gitmek bize o 1 saatlik uykunun vereceğinden daha fazla enerji verebiliyor. Böylece vücudumuzun ritmini daha haftanın en başından strese sokmamış oluyoruz. 
• Hafta sonu tatiline iş taşımamak: İyi bir iş-yaşam dengesi için işimizi kişisel alanımıza taşımamız gerekiyor. Eğer hafta içi yapmamız gerekenleri hafta sonuna taşırsak hafta içi dinlenip mental olarak yenilenemiyor, bir sonraki haftaya da daha verimsiz ve huzursuz başlayabiliyoruz.
• Pazartesi gününü çok fazla toplantı ve görev ile doldurmamak: O hafta yapılacak işlerimizi pazartesiye  fazla yükleme yapmadan planlamak da pazartesi sendromu yaşama ihtimalimizi artırıyor. Hafta sonundan sonra pazartesi günü aniden üst üste gelen toplantılar ve görevler hem daha gün başlamadan huzursuz hissetmemize hem de haftanın kalanına yorgun devam etmemize sebep olabiliyor. Bunun yerine pazartesiyi programımızın daha hafif olduğu bir gün olarak planlamak bize iyi geliyor.

İşyerinde Pazartesi Sendromunu Azaltma Yöntemleri

İşyerindeki takım liderleri olarak çalışma ortam ve biçimini çalışanlarımızın pazartesi sendromu yaşamayacakları şekilde inşa etmemiz önem taşıyor. Böylece işe geldiği için mutsuz çalışanlarla değil, o ortamda olduğu için keyifli olan çalışanlarla karşılaşabiliyoruz. Böyle bir çalışma biçimi hem çalışan bağlılığını artırarak personel değişim oranını (turnover rate) düşürüyor, hem çalışanlarımızın daha verimli çalışmalarını sağlıyor hem de birbirleri arasında daha iyi ilişkiler geliştirmelerini sağlayarak daha iyi bir takım çalışmasını mümkün kılıyor. Aşağıda böyle bir çalışma kültürü oluşturmak için takım liderleri ve yöneticiler olarak yapabileceklerimizi listeledik:

• Şirket içinde etkinlikler düzenleyerek çalışanların birbirleri ile kaynaşmalarını sağlamak
• İş-yaşam dengesini koruyacak bir iş modeli izlemek
• İşlerin yapılmasını sağlayan kaynağın stres değil, motivasyon olduğu bir iş anlayışı geliştirmek
• Sıkı son teslim tarihleri (deadline) koymak yerine yapılan işin kalitesini tebrik etmek
• Pazartesi günlerine çok fazla toplantı koymamak, böylece çalışanlara pazartesi günü görevlerine ayıracak daha fazla zaman tanıyarak haftaya daha verimli ve motive başlamalarını sağlamak
• Çalışanların bulunduğu mail grubuna pazartesi sabahları tatlı ve motive edici mailler atarak haftaya daha pozitif bir başlangıç yapmak

Pazartesi günü bir sendroma dönmesin diye #RelateYanında!

Hafta sonu sonrası pazartesi gününe uyandığında kendini daha enerjik, motive ve huzurlu hissedebilmen için sana destek olabilecek bir diğer şey de olumlu bakış açısı kazanmak. İyi de bunu nasıl yapacağım dersen Relate uygulamasında tam da bunun için hazırlanmış bir yolculuk da var. Hemen şimdi uygulamayı açıp “Olumlu Bakış Açısı Kazanmak” yolculuğuna çıkarak haftanın başlamasına dair bakış açını nasıl olumluya çevirebileceğini öğrenebilir, “Motivasyonu Artırmak” ya da “Uyku Kalitesini Artırmak” gibi diğer yolculuklardan da pazartesi sendromu ile baş etmek için yardım alabilirsin!