Sosyal Anksiyete Nedir? | Belirtileri

Sosyal fobi veya sosyal kaygı bozukluğu olarak da adlandırılan sosyal anksiyete, sosyallik içeren durumlara karşı duyulan aşırı korku ve kaygıya verilen isim. Sosyal anksiyete yaşadığımızda günlük etkileşimler sırasında başkaları tarafından izlenmekten, yargılanmaktan ve beğenilmemekten korkuyoruz. Toplumda çok yaygın olarak görülmesine karşın sıklıkla utangaç olmakla karıştırılıyor. Üstelik bu kaygıdan olumsuz etkilenen birçok kişi bunun tedavi edilebilir bir durum olduğundan habersiz  bir şekilde hayatını sürdürüyor. Bu nedenle bu yazımızda “Sosyal anksiyete nedir?”, “Sosyal fobi belirtileri nelerdir?, “Sosyal anksiyetenin tedavi yolları nelerdir?” sorularını yanıtlayacağız.

Sosyal Anksiyete Nedir?

“Sosyal anksiyete nedir?” sorusunun cevabı sıklıkla utangaçlıkla karıştırılıyor. Hepimiz zaman zaman sosyal durumlarda gergin veya kaygılı hissediyoruz. Bir randevuya çıkacağımızda, önemli bir toplantımız olduğunda ya da sahneye çıkmamız gerektiğinde utanabiliyor, kendimizi gergin hissedebiliyoruz. Fakat sosyal anksiyete bundan çok daha fazlası ve günlük hayatımızın hemen her noktası üzerinde olumsuz bir etkisi olacak şekilde karşımıza çıkıyor. Korku, diğer insanlardan kaçınmaya sebep olduğunda ve uzun süreli bir hale geldiğinde bu kaygıyı "sosyal kaygı bozukluğu" veya "sosyal fobi" olarak adlandırıyoruz. Sosyal fobide kaygı, endişe ve utanç duyguları duygusal baş etme kapasitelerimizi aşarak romantik veya profesyonel ilişkiler kurmamızı ve onları sürdürmemizi engelliyor. Sonuç olarak izole hissederek depresyona sürüklenebiliyoruz. Başkaları tarafından yargılanma, eleştirilme ve yanlış bir şeyler yapma korkusu yaşamlarımızın tamamına yayılarak gelişimimizin olumsuz yönde etkilenmesine sebep olabiliyor. 

Sosyal kaygı bozukluğumuz olduğunda çevremizdekiler tarafından olumsuz yargılanmaktan o kadar çekiniyoruz ki gruplarda içimize kapanıyor, yeni sosyal ortamlarda sessiz kalıyoruz. Çevremizdekilerle etkileşime girdiğimizde kızarabiliyoruz veya göz teması kurmaktan kaçınabiliyoruz. Kendi içimizde ise korku, endişe, utanç veya odaklanma güçlüğü yaşayabiliyoruz. iç dünyamızda veya ilişkilerimizde yıpratıcı etkileri olan sosyal fobi, duruma özgü sosyal anksiyete ve yaygın sosyal anksiyete olmak üzere iki temel alt tipe ayrılıyor. Örneğin yalnızca topluluk önünde konuşmaya karşı aşırı bir korku duyuyorsak buna duruma özgü sosyal anksiyete adını veriyoruz. Eğer yaşadığımız korku sosyallik içeren, çevremizle etkileşime girmemizi gerektiren tüm durumları kapsıyorsa bunu yaygın sosyal anksiyete olarak tanımlıyoruz. Araştırmalar, yaygın sosyal anksiyetenin iyilik halimiz üzerinde diğer sosyal anskiyetelere göre daha olumsuz bir etkiye sebep olduğunu ve bizi izolasyona kadar sürükleyebileceğini gösteriyor. 

Sosyal anksiyete ya da bir diğer adıyla sosyal fobi ilk belirtilerini çoğunlukla ergenlik döneminde göstermeye başlıyor. “Sosyal anksiyete nedir?” sorusunu cevaplarken bu olumsuz durumun erken yaşlarda ortaya çıkmasının öneminin altını çizmek gerekiyor. Ergenlikten yetişkinliğe geçiş süreci birçok sosyal beceriyi kazandığımız, kalıcı ilişkiler kurduğumuz ve toplumda yerimizi edinmeye başladığımız dönem oluyor. Böylesine kritik bir dönemde sosyal anksiyete davranışları göstermemizin göz ardı edilmesi, yetişkinlik döneminde sosyal işlev bozukluğuna sahip olmamıza neden olabiliyor. Sosyal fobi tedavi edilebilir ve olumlu gelişmeler gözlenebilir bir durum olduğundan bu dönemde başlayan ilk kaygıları dikkate almak uzun vadeli iyilik halimizi sağlamada kritik bir rol üstleniyor. 

Sosyal kaygının hayatımızdaki etkisinin bu derece kapsamlı olmasının nedeni insanlar olarak sosyal varlıklar olmamız. Varoluşsal olarak bir yere ait olma, insanlarla bağ kurma ve iletişim halinde olma ihtiyacı hissediyoruz. Bu bağlamda davranışlarımızın farkında olmak ve eleştirilere açık olmak sosyal hayattaki deneyimlerimizi daha olumlu bir hale getirebiliyor. Ancak bu konuda duyduğumuz endişe aşırı bir hal aldığında uyum sağlama kaygımız işlevlerimizi yerine getirmemizi engelleyebiliyor. 

“Sosyal anksiyete nedir?” sorusunun cevabını daha somut bir hale getirmek için sosyal anksiyeteye sahip olunduğunda ortaya çıkan düşünce ve davranış biçimlerini inceleyebiliriz. 

• Utanç verici olduğumuzu düşünüyoruz: Sosyal anksiyeteye sahip olduğumuzda ortada bir sebep olmasa bile utanılacak biri olduğumuzu düşünüyoruz. Aynı şekilde sosyal bir ortama girmeden önce kendimizi kötü bir duruma düşüreceğimizle ilgili felaket senaryoları kuruyoruz. 
• Yargılanacağımıza inandığımız her durumdan kaçınıyoruz: Sosyal fobi zihnimizde “Herkes benim aptal olduğumu düşünecek”, “Her şeyi berbat edeceğim”, “Kendimi rezil edeceğim” gibi sayısız olumsuz düşüncenin oluşmasına neden olabiliyor. Bu son derece eleştirel düşünceler sebebiyle mümkün olduğunca sosyal ortamlara girmekten kaçınabiliyoruz.
• Kendimizi yalnızca birkaç kişinin yanında rahat hissediyoruz: Kaygımız nedeniyle kendimizi yalnızca belirli aile üyeleri ya da sınırlı sayıda arkadaşımızın yanında rahat hissediyoruz. Bu nedenle endişemizi azaltabilmek adına sosyal etkileşimde bulunmamızı gerektirecek ortamlara bu sayılı kişilerle girmeyi tercih ediyoruz.
• Diğer insanların korkumuzu fark etmelerinden çekiniyoruz: Çevremizdekiler tarafından endişemizin fark edileceğine ve bunun bizi daha da utanç verici bir duruma düşüreceğine dair derin bir kaygı duyuyoruz. 
• Sosyal durumlardaki davranışlarımızı sürekli analiz ediyoruz: Katıldığımız konuşmaları, girdiğimiz sosyal ortamları veya etrafta başkaları varken yaptığımız hareketleri sürekli zihnimizde tekrarlı şekilde düşünerek hatamızı arıyoruz. Bunu yaparken sosyal becerilerimize karşı aşırı eleştirel bir dil kullanıyoruz.

Bu bağlamda kendi kendimize sık sık sorduğumuz sorular şunlara benzeyebiliyor:

• Konuşacak bir konu bulabilecek miyim?
• Ya sıkıcı veya yetersiz görünürsem?
• Diğer insanlar beni sevecek mi?
• İnsanlar gergin olduğumu fark edecekler mi?
• Kendimi rezil etmemek için ne yapabilirim?

Sosyal Anksiyete Belirtileri

“Sosyal anksiyete nedir?” sorusunun cevabını daha iyi anlamamız için belirtilerini tanımak faydalı olabiliyor. Bu belirtiler fiziksel ve psikolojik boyutta kendilerini gösteriyorlar:

• Başkaları tarafından gözlemlenebilir olduğumuzda sosyal becerilerimizin yeterliliğinden endişe duymak. 
• Utanılacak veya uygun olmayacak bir davranış sergilemeye dair aşırı bir kaygı duymak.
• Sosyal bir ortama girdiğimizde korku, endişe ve utanç duymak.
• Bize endişe veren her türlü sosyal etkileşimden kaçınmak veya bu etkileşimlere girmek zorunda kaldığımızda yüksek bir rahatsızlık hissetmek.
• Yaşadığımız korku ve kaygının var olan bir tehlikeye ait olmaması.
• Sosyalliğe dair sahip olduğumuz olumsuz duyguların en az 6 ay sürmesi.
• Sosyal kaygımızın mesleki, ailevi ve arkadaşlık alanlarımızı olumsuz olarak etkilemesi.
• Sosyal ortamlarda kızarmak, titremek; kalp atışımızda artış yaşanması, mide bulantısı veya ağrısı yaşamak.
• Çevremizdekilerle mümkün olduğunca az göz teması kurmak.
• Konuşmamız gerektiğinde sesimizi duyulamayacak kadar alçak tutmak.

Eğer bu belirtilerin çoğuna sahip olduğunuzu düşünüyorsanız sosyal kaygı yaşıyor olmanız muhtemel. Bu ihtimali daha iyi değerlendirmek için aşağıdaki soruları kendinize sorabilirsiniz.

• Sosyal anksiyete deneyimlerim beni hayalimdeki hayatı yaşamaktan alıkoyuyor mu?
• Kendimi sıklıkla sosyal becerilerimin yetersiz olduğu konusunda eleştiriyor muyum?
• Yaşadığım endişenin mantıklı olmadığını bilsem de kaygımda bir azalma olmuyor mu?
• Sosyallik gerektiren durumlara ve ortamlara girmekten kaçınıyor muyum?
• Çevremdekiler tarafından gözlenebilecek bir durumda olduğumda fiziksel rahatsızlık hissetmeye başlıyor muyum?
• Çoğunlukla diğer insanlar için sıkıcı, utanç verici veya yetersiz olduğumu düşünüyor muyum?

Sosyal Anksiyete Neden Olur?

Yapılan araştırmalar, sosyal anksiyetenin kesin ve tek bir sebebinin bulunmadığını gösteriyor. Fakat bu olumsuzluğun sebeplerini anlamamıza yardımcı olabilecek teoriler de bulunuyor. Bu konuda yapılan çalışmalardaki ortak noktaya göre sosyal anksiyetenin nedenleri genetik ve çevresel faktörlere dayanıyor. Genetik faktörler sosyal anksiyete sahibi olmaya yatkınlığımızı artırabiliyor. Ailesinde sosyal kaygı sahibi olan bireyler bulunan kişilerin sosyal fobi yaşama ihtimalleri olmayanlara göre daha fazla oluyor. Bu bağlamda ebeveynlerimizden gördüğümüz sosyal davranışların da zamanla sosyal kaygı belirtileri göstermemizde etkisinin olduğu gözleniyor. Eğer ebeveynlerimiz sosyal ortamlardan kaçınıyorsa ve bizim soysal becerilerimize karşı eleştirel davranışlar sergiliyorlarsa bizim de benzer davranışlar gösterme ihtimalimiz artıyor. Ayrıca deneyimlerimiz de zamanla sosyal kaygı yaşamamızda etkili olabiliyor. Eğer zorbalık, utandırılma ya da dışlanma gibi olumsuz tecrübelere maruz kaldıysak sosyal fobi sahibi olma ihtimalimiz artabiliyor.

Sosyal Anksiyete Kendiliğinden Geçer Mi?

“Sosyal anksiyete nedir?” ve “Belirtileri nelerdir?” sorularını cevaplayıp sosyal fobi sahibi olduğumuza karar verdiğimiz bir durumda cevabını merak ettiğimiz soru “Sosyal anksiyete kendiliğinden geçer mi?” sorusu oluyor. Sosyal kaygı sahibi olduğumuzda sosyal ortamlardan uzak durmanın ya da daha izole bir hayat seçmenin iyilik halimizi artıracağına inanıyoruz. Fakat bu kaçınmacı davranış iş hayatımıza ve sosyal yaşamımıza zarar vererek kendimizi daha kötü hissetmemize neden olabiliyor. Bu nedenle sosyal kaygının kendi kendine geçeceğini beklemek, bize daha fazla zarar verebiliyor. Fakat sosyal anksiyete konusunda yardım aldığımızda veya üzerinde düzenli olarak çalıştığımızda daha olumlu değişimler elde edebiliyoruz. Kendi kendimize yardımcı olmak adına aşağıdaki yolları izlemek iyilik halimizin artmasına ve sosyal ihtiyacımızı karşılamamıza katkıda bulunabiliyor.

• Sosyal kaygınızın kökenlerini düşünün: Ebeveynleriniz, akrabalarınız, kardeşleriniz, arkadaşlarınız ve iş çevrenizle geçmiş zamandaki önemli etkileşimlerinizi listeleyin. Her biri için, mevcut sosyal kaygınıza herhangi birinin neden olup olmadığını kendinize sorun. Eğer bu konuda tespitleriniz olursa bunların geçmiş anılara ait kaygılar olduğunu ve güncel bir tehlike içinde olmadığınızı kendinize hatırlatın. 
• Küçük adımlarla ilerleyin: Sizi kaygılandıran sosyal aktiviteleri en az endişe verici olandan en çok endişe verene doğru listeleyin. En az endişe verici olandan başlayarak kendinizi bu sosyal durumlara sokmaya başlayın. Listenizdeki bir maddenin artık sizin için endişe verici olmadığına karar verdiğinizde bir sonraki sosyal duruma geçin.
• Meditasyon ve farkındalık egzersizleri yapın: Meditasyon yapmak ve farkındalık egzersizlerine zaman ayırmak, yargılamadan ve olumlu bir şekilde düşüncelerimizin ve duygularımızın farkında olmamıza yardımcı oluyor. Aynı zamanda kaygı seviyemizin azalmasını sağlayabiliyor. 
• Sağlıklı bir yaşam tarzı edinin: Zihinlerimiz ve bedenlerimiz birbirine bağlı olarak çalışıyor. Bu nedenle bedenimize nasıl davrandığımız, anksiyete seviyemiz üzerinde önemli bir etkiye sahip oluyor. Kafein tüketimini azaltmak, düzenli bir spor rutini edinmek, düzenli su tüketmek ve sağlıklı bir uyku düzeni edinmek anksiyete seviyemizi azaltmaya yardımcı olabiliyor. 
• Güçlü yanlarınızı belirleyin: Sosyal kaygı yaşamak karakterimizin bir özeti olmuyor, varlığımızın yalnızca bir boyutunu temsil ediyor. Kendimizi bununla yargılamak yerine güçlü özelliklerimize odaklanmak, öz güvenimizi artırarak sosyal ortamlarda daha az gergin hissetmemizi sağlayabiliyor
• Öz şefkate önem verin: “Sosyal anksiyete nedir?” sorusuna cevap verirken altını çizdiğimiz gibi sosyal fobinin en yıpratıcı yanlarından biri de eleştirel iç ses oluyor. Bu eleştirel iç sesi susturabilmek için öz şefkate önem vermek faydalı olabiliyor. Kendimizi sevilmeye değer görmek, çevreden geleceğini düşündüğümüz olumsuz düşüncelere dair  ön yargılarımızı azaltabiliyor. 

Eğer sosyal anksiyeteniz üzerinde çalışmak, iyilik halinizi artırmak ve kaygının yaşamınızdaki olumsuz etkileri üzerinde kontrol kazanmak isterseniz Relate uygulamasındaki “Stresi Yönetmek”, “Duygusal Dayanıklılık Kazanmak”, “Kendini sevmeyi öğrenmek”, “Eleştirel İç Sesi Susturmak” ve “Olumlu Bakış Açısı Kazanmak” yolculuklarını deneyebilirsiniz!

Sosyal Fobi Tedavisi

Sosyal fobinin tedavi edilebilir olduğunu ve bu tedavi seçeneklerinin neler olduğunu öğrenmek de en az “Sosyal fobi nedir?” sorusunun cevabını öğrenmek kadar önem taşıyor. Sosyal anksiyete sahibi olmak bizler için çok yıpratıcı, yorucu olabiliyor ve yaşamımız üzerinde uzun vadeli olumsuz etkilere neden olabiliyor.  Bu noktada güzel haber, sosyal fobinin tedavi edilebilir olması. Bir uzman yardımıyla ve günlük yaşamımızda kendi kendimize uygulayacağımız çalışmalarla sosyal anksiyetenin olumsuz etkilerinden kurtulmak mümkün. Araştırmalar, psikoterapinin ve ilaç tedavisinin sosyal kaygı üzerindeki olumlu etkilerini açıkça gösteriyor. Sosyal anksiyeteyi farklı açılardan ele alan terapi yöntemlerini sizler için aşağıda listeledik.

Bilişsel Davranışçı Terapi: 

Sosyal anksiyete tedavisinde en çok tercih edilen terapi yöntemlerinin başında bilişsel davranışçı terapi geliyor. Bu terapi yönteminde kişiye zarar veren düşünce ve davranış kalıpları ele alınıyor. Bilişsel davranışçı terapistler sorular sorarak sosyal kaygınızla ilgili davranış ve düşüncelerinizi daha yapıcı hale getirmeye çalışıyor ve farklı bir bakış açısı kazanmanıza yardımcı oluyor. Bu sayede stres, endişe ve korku duyduğunuz sosyal durumlarla daha kolay baş edebilir, tatmin olduğunuz bir hayatı mümkün kılabilirsiniz.

Grup Terapisi: 

Sosyal kaygısı olan kişiler için grup terapileri oldukça yararlı olabiliyor. Grup terapileri sırasında sosyal becerilerinizi geliştirmek adına pratik yapma ve yalnız olmadığınızı görme fırsatı bulabilirsiniz. Bu çalışmanın bir uzman tarafından yönetilen güvenli bir ortamda yapılması kaygıyla baş etmenizi kolaylaştırabilir. 

Psikodinamik Terapi: 

Bu terapi metodunun amacı sosyal kaygıya neden olan nedenleri ve çocukluk döneminden gelen tetikleyicileri keşfetmek. Bu alanlar keşfedildikten sonra uzman kişiyle birlikte bu konularda çalışarak sosyal fobiyi azaltmak hedefleniyor.